Grundlagen der Ernährung/ Vitamine

Grundlagen

Vitamine sind eine Reihe lebenswichtiger Stoffe, welche dem menschlichen Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Im Gegensatz zu den Nährstoffen (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) enthalten sie keine Energie, erfüllen jedoch unterschiedliche, oft lebensnotwendige Funktionen.

Es gibt insgesamt 13 als lebenswichtig anerkannte Vitamine: A, C, D, E und K sowie 8 B-Vitamine. Man unterteilt Vitamine prinzipiell in:

• Wasserlösliche Vitamine
• Fettlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die B-Vitamine sowie Vitamin C. Diese können, mit Ausnahme des Vitamin B12, im Körper praktisch nicht gespeichert werden und müssen täglich zugeführt werden. Bei diesen Vitaminen besteht keine Gefahr einer Hypervitaminose (Überversorgung), da Überschüsse bei Bedarf über die Nieren ausgeschieden werden.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E, K. Diese können vom Körper in der Leber gespeichert werden und müssen nicht täglich zugeführt werden. Bei diesen Vitaminen besteht theoretisch die Gefahr einer Hypervitaminose (Überversorgung), die zu schweren Komplikationen führen kann.

Die grundlegenden Aufgaben der Vitamine sind:

• Unterstützung beim Stoffwechsel (B-Vitamine)
• Unterstützung beim Zellaufbau und Zellschutz (B-Vitamine)
• Stärkung des Immunsystems (A, C, D)
• Bildung von Hormonen (C)
• Funktion als Antioxidantien (C, E)

Die Vitamine, ihre Wirkung und ihre Bedeutung wurden erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts entdeckt. Im Jahr 1913 wurde Vitamin A als erstes Vitamin entdeckt, als letztes wurde 1941 Vitamin B9 entdeckt. Manche als Vitamin definierte Verbindungen wurden später auch wieder als Vitamine aberkannt, da der lebensnotwendige Charakter doch nicht nachgewiesen werden konnte. Das betrifft bspw. Cholin, das einst als Vitamin B4 galt. Damit erklären sich zumindest tw. die Lücken in den B-Vitaminen (anerkannt sind heute: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).

Antioxidantien

Antioxidantien helfen bei der Zerstörung der freien Radikale. Freie Radikale sind sehr aggressive und reaktionsfreudige Stoffe, die als Nebenprodukt bei der Energieerzeugung des Körpers abfallen. Sie entstehen bei der Oxidation (Verbrennung von Nährstoffen mittels Sauerstoff zu Energie) und greifen die essentiellen Fettsäuren in der Zellmembran an. Sie können das Erbgut der Zelle beschädigen und sind ein Risikofaktoren für Krebs und Arteriosklerose. Daher spielen Antioxidantien eine wichtige Rolle in der Ernährung. Neben Vitamin C und E gehören auch noch einige Mineralstoffe zu den Antioxidantien.

Daneben haben Vitamine noch zahlreiche spezielle Funktionen, z.B. die Unterstützung des Sehvorgangs im Auge, Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel etc.

Vitamingehalt in gekochten Kartoffeln, einmal mit Schale (oben) und einmal ohne Schale (unten).

Vitamine sind, anders als die Mineralstoffe, Biomoleküle (organische Verbindungen). Sie können bei Hitze zerstört werden, weshalb die Zubereitungsart von Lebensmitteln oft dafür ausschlaggebend ist, wie viele Vitamine beim Verzehr der Speisen am Ende noch enthalten sind.

Bedarf und Versorgung

Über- und Unterversorgung

Eine Hypovitaminose bezeichnet eine Unterversorgung an Vitaminen (Vitaminmangel), die mit erheblichen gesundheitlichen Problemen und Krankheiten einhergehen kann. Für eine Hypovitaminose gibt es i.A. zwei Gründe:

1. Einseitige Ernährung (zu geringe Zufuhr an bestimmten Vitaminen)
2. Erkrankung oder Funktionsstörung des Verdauungssystems (best. Vitamine können vom Verdauungssystem nicht aufgenommen werden)

Demgegenüber bezeichnet eine Hypervitaminose eine Überversorgung an Vitaminen, die bei bestimmten fettlöslichen Vitaminen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Beispiele für die möglichen Folgen einer Hypervitaminose:

• Vitamin A: Erbrechen, Durchfall, Schleimhautblutungen, Knochenbrüche, Übererregbarkeit
• Vitamin D: Calciumablagerung in den Blutgefäßen, Lungen und Nieren

Da Lebewesen viele Vitamine in der Leber speichern, kann das häufige Verspeisen von Leber zu einer Hypervitaminose führen.

Tagesbedarf und Vitamingehalt

Bei ausgewogener Ernährung und einem intakten Verdauungssystem treten Hypovitaminose und Hypervitaminose in der Regel nicht auf. Generell ist die Gefahr eines Mangels (z.B. Vitamin-D-Mangel, Vitamin-B12-Mangel) in unserer Gesellschaft deutlich höher als die Gefahr der Überversorgung. Selbes gilt auch für Mineralstoffe.

Für jedes Vitamin gibt es einen bestimmten Tagesbedarf, der von Ernährungsgesellschaften wie der DGE ermittelt wurde. Dabei kann es deutliche Unterschiede zwischen Alter, Geschlecht und bestimmten Lebensumständen (z.B. Schwangerschaft, bestehenden Krankheiten) geben. Der Tagesbedarf eines Vitamins liegt meist im Bereich weniger bis maximal 100 mg. Manche Vitamine kommen nur in sehr geringen Mengen vor und man rechnet hier dann in der nächstkleineren Einheit µg (1000 µg = 1 mg). Für einige Vitamine ist der Tagesbedarf nicht genau bekannt bzw. noch Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen; hierbei handelt es sich eher um Richt- oder Schätzwerte.

IE: Internationale Einheit

Neben den Einheiten mg und µg gibt es noch die Einheit IE (Internationale Einheit, im Englischen IU International Unit), welche nicht direkt das Gewicht eines Stoffs ausdrückt, sondern dessen Wirksamkeit. Für Vitamin A entspricht 1 IE der Menge von 0,3 µg Retinol ("tierisches Vitamin A") oder 0,6 µg Beta-Carotin ("pflanzliches Vitamin A"). Der Tagesbedarf kann dann auch in IE erfolgen und liegt bei Vitamin A bspw. bei 3.000 IE. Diese Wert ist damit unabhängig von dem Anteil an Retinol und Beta-Carotin, den eine Person konsumiert hat.

Andere Vitamine verwenden andere Umrechnung, so enstpricht 1 IE Vitamin D der Menge von 0,025 µg Vitamin D3. Im Alltag findet man diese Angaben jedoch eher selten; meist werden bei Lebensmitteln die Anteile an Vitaminen in mg oder µg angegeben, oder idealerweise sogar eine Umrechnung auf den Tagesbedarf (z.B. "100 Gramm enthalten 7 % des Tagesbedarfs an Vitamin E"). Letztere ist aber ungenau, da wie bereits beschrieben der Tagesbedarf oft auch vom Geschlecht und Alter einer Person abhängig ist.

Als vitaminreich bezeichnet man Lebensmittel, deren übliche Portion 10 bis 20 % des Tagesbedarfs abdecken. Da Vitaminangaben, wie in Lebensmittelangaben üblich, in aller Regel auf 100 Gramm bezogen sind, ist die Portionsgröße hier tatsächlich ausschlaggebend. So gilt Petersilie als ein Lebensmittel mit sehr hohem Vitamin C Gehalt. Tatsächlich enthält Petersilie 133 mg Vitamin C je 100 Gramm, was bereits das 1,33-fache des Tagesbedarfs eines Erwachsenen ist. Typische Portionsgrößen von Petersilie sind jedoch im Bereich einiger weniger Gramm. Beträgt der Anteil an Petersilie an einem Menü bspw. 10 Gramm, so hat man damit tatsächlich nur 13 % des Tagesbedarfs an Vitamin C abgedeckt (was für ein einzelnes Lebensmittel jedoch immer noch relativ viel ist).

Pellkartoffeln enthalten je 100 Gramm rund 12 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Da sie als Beilage jedoch oft in größeren Mengen verzehrt werden, würde eine Portionsgröße von bspw. 300 Gramm hier bereits 36 % des Tagesbedarfs abdecken.

An dieser Stelle sei jedoch darauf hingeweisen, dass sowohl die in Nahrungstabellen aufgelisteten Angaben als auch die Empfehlungen des Tagesbedarfs lediglich als Nährerungswerte zu verstehen sind. Letztlich sind bei solchen Rechnungen sehr viele Unsicherheitsfaktoren enthalten, wie Herkunft des Lebensmittels, Transport, Verarbeitung, Zubereitungsart und letztlich auch das individuelle Verdauungssystem bzw. der Organismus der jeweiligen Person. Als Richtwert sind sie dennoch sehr nützlich und zeigen manchmal auch gewisse Mythen auf, die bzgl. des Vitamin- oder Mineralstoffgehalts mit manchen Lebensmitteln verbunden sind. So werden Äpfel mitunter als sehr vitaminreich dargestellt, der Vitamingehalt des Apfels ist jedoch nicht sonderlich hoch (und liegt z.T. weit hinter anderen bekannten Obstsorten wie Banane oder Orange).

Empfohlener Tagesbedar und Abhängigkeiten

Die empfohlene Tageszufuhr an Vitaminen kann bspw. auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nachgelesen werden. Bei einigen Vitaminen ändert sich der Bedarf unter bestimmten Umständen, z.B. bei Krankheiten, Stress, Alkoholkonsum. Bei Frauen erhöht sich zudem oft der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit, da entsprechend der Fötus bzw. Säugling mitversorgt werden muss.

Zudem gibt es oft einige Abhängigkeiten zwischen den Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, welche den Bedarf stark beeinflussen können. So fördert Eisen im Darm z.B. die Aufnahme von Vitamin C, so dass ein Eisenmangel auch zu einem Vitamin C Mangel führen kann (trotz ausreichender Zufuhr an Vitamin C). Vitamin B6 ist am Proteinstoffwechsel beteilgit, so dass Menschen mit höherem Eiweißkonsum auch mehr Vitamin B6 benötigen.

Herkunft und Gewinnung

Vitamine werden von Tieren und Pflanzen produziert. Vitamine aus tierischen Produkten stammen dabei entweder vom Tier selbst oder indirekt durch dessen Nahrungsaufnahme. Die meisten höheren Lebewesen (so auch der Mensch) können heute zumindest nicht alle Vitamine selbst herstellen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen:

• Vitamin A kann aus dem Provitamin Carotin hergestellt werden.
• Vitamin B3 kann aus der Aminosäure Tryptophan erzeugt werden.
• Vitamin D kann mit Hilfe der UV-Strahlung gebildet werden.
• Vitamin B12 und Vitamin K2 werden im Dickdarm durch Bakterien gebildet (gehen jedoch größtenteils verloren, da sie in einem Bereich gebildet werden, wo kaum noch Vitamine aufgenommen werden).

Als Provitamin bezeichnet man die Vorstufe eines Vitamins, das Tiere und der Mensch selbst zu einem vollwertigen Vitamin umformen können. Carotin ist bspw. ein Provitamin, das in Pflanzen (z.B. Möhren) vorkommt. Der Mensch kann daraus selbstständig Vitamin A herstellen.

Überblick der fettlöslichen Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A wird v.a. für die Zellentwicklung benötigt. Daher sorgt es für gesunde Haut und intakte Schleimhäute. Es ist außerdem am Sehvorgang beteiligt und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.

Vitamin-A-Mangel kann bei einseitiger Ernährung relativ schnell auftreten. Es führt zu:

• Trockener und spröder Haut
• Geschwächtem Immunsystem, Infektanfälligkeit
• Lungenbeschwerden
• Verminderter Sehfähigkeit in der Dämmerung (Nachtblindheit)

Für die Aufnahme von Vitamin A gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

• Aufnahme über tierische Nahrung: Wird vom Körper direkt aufgenommen.
• Aufnahme über pflanzliche Nahrung: Aufnahme geschieht über eine Vorstufe von Vitamin A (die sog. Carotinoide), aus dem der Körper das Vitamin dann selber herstellt.

Carotinoide sind auch wichtige Antioxidantien. Das bekannteste Carotinoid ist das Beta-Carotin, das sich durch einen kräftigen Farbton (rot, gelb, grün) in Obst und Gemüse auszeichnet. Das aus Carotinoiden gebildete Vitamin A ist nicht so hochwertig wie das Vitamin A aus tierischer Nahrung.

Beta-Carotin ist z.B. in folgenden Speisen enthalten:

• Karotten
• Grünkohl und Spinat
• Broccoli
• Paprika
• Aprikose
• Melone
• Tomate

Vitamin A selbst kommt v.a. in folgenden Speisen vor:

• Milchprodukte
• Eier
• Fettreicher Fisch (z.B. Makrele)

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D ist eine Gruppe von verschiedenen Vitaminen, von denen vor allem D2 und D3 für den Menschen von Bedeutung sind.

Vitamin D hat eine Besonderheit: Es kann vom Körper selbst hergestellt werden. Die Herstellung geschieht in der Haut, wenn diese mit direktem Sonnenlicht bestrahlt wird. Hierzu muss das Sonnenlicht intensiv genug sein und entscheidend ist letztlich nur der Anteil der UV-Strahlung B, nicht die UV-Strahlung A (wie sie häufig im Solarium primär eingesetzt wird).

Im Sommer reichen für die meisten Menschen bereits rund 10 bis 20 Minuten Aufenthalt im Sonnenlicht pro Tag für eine ausreichende Versorgung. In den Wintermonaten gibt es dann einen entsprechenden Rückgang der körpereigenen Vitamin-D-Produktion.

Da der Mensch Vitamin D selbst herstellen kann (unter Einfluss von Sonnenlicht), gehört es im Grunde nicht zu den Vitaminen, sondern wissenschaftlich zu den Prohormonen (Vorstufe eines Hormons). Historisch bedingt wird es jedoch heute weiterhin allgemein als Vitamin betrachtet.

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Stoffwechsel der Knochen. Darüber hinaus hat es noch folgende Funktionen:

• Unterstützt die Arbeit der Muskeln
• Stärkt das Immunsystem
• Fördert das Zellwachstum der Hautzellen
• Reguliert den Calciumhaushalt

Vitamin-D-Mangel führt entsprechend zu Knochenkrankheiten, z.B. Osteoporose (Knochenschwund). Bei Kindern kann es zu Rachitis führen. Eine Überdosis kann zu Calciumablagerungen in den Knochen führen.

Vitamin D kommt in Lebensmitteln nur sehr selten vor. Lediglich fetter Seefisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele) und einige Pilzarten enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, mit denen man bei reichlichem Verzehr seinen Bedarf weitgehend decken kann. Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls etwas Vitamin D, zur Abdeckung des Bedarfs reicht deren Verzehr jedoch bei Weitem nicht aus. Der Anteil an Vitamin D, der hierzulande im Durchschnitt über die Nahrung aufgenommen wird, liegt bei etwa 10 bis 20 %.

Da die Vitamin-D-Speicher nur 2 bis 4 Monate ausreichen, ist ein Mangel in Mittel- und Nordeuropa v.a. im Winter relativ häufig. Zudem ist der Vorgang zur Bildung von Vitamin D einigermaßen komplex. So kann die Haut erst ab einem bestimmten Sonnenstand überhaupt mit der Vitamin-D-Produktion beginnen. Dieser Sonnenstand ist in der dunkelsten Jahreszeit (Dezember/Januar) in den meisten Gegenden Deutschlands nicht gegeben, d.h. auch bei längerem Aufenthalt in der Sonne kann die Haut kein Vitamin D produzieren. Auch der Hauttyp spielt hier eine große Rolle (Menschen von dunklem Hauttyp benötigen mehr Zeit in der Sonne, um dieselbe Menge an Vitamin D aufzubauen). Letztlich produzieren ältere Menschen weniger Vitamin D als jüngere, so dass ihnen besonders eine Unterversorgung droht. Dem Mangel kann jedoch bei Bedarf mit Vitamin-D-Präpararaten entgegengewirkt werden.

Der genaue Tagesbedarf von Vitamin D ist noch nicht abschließend geklärt und wird in der Wissenschaft weiterhin diskutiert. Es ist möglich, dass er deutlich über dem liegt, was bisher als Referenzmaß angenommen wurde.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E umfasst verschiedene chemische Verbindungen, die als α-, β-, γ- und δ-Tocopherol bezeichnet werden. Das Vitamin ist ein Antioxidans und schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die den freien Radikalen besonders stark ausgesetzt sind. Der Bedarf an Vitamin E steigt entsprechend, je stärker der Mensch mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Bei Mangel droht eine Anhäufung freier Radikale im Körper.

Vorkommen:

• Haselnüsse
• Paprika
• Hering
• Eier
• Pflanzenöle
• Weizenprodukte

Vitamin E ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff.

Vitamin K (Phyllochinon)

Vitamin K ist eine Gruppe mehrerer Vitamine (K1, K2, K3), wobei v.a. K1 und K2 für die Ernährung eine Rolle spielt. Vitamin K1 kommt in pflanzlicher Nahrung vor, Vitamin K2 wird durch Darmbakterien aus Vitamin K1 hergestellt und findet sich damit in tierischen Produkten. Vitamin K3 wird synthetisch hergestellt.

Vitamin K bildet Stoffe, die für eine normale Blutgerinnung notwendig sind. Ähnlich wie Vitamin D ist es ebenfalls am Knochenstoffwechsel beteiligt und wirkt der Osteoporose entgegen.

Auch der Mensch produziert Vitamin K2 im Darm. Ähnlich wie beim Vitamin B12 geschieht dies jedoch in einem Abschnitt, wo fettlösliche Vitamine kaum mehr aufgenommen werden, so dass das Vitamin vom Menschen selbst nur in sehr beschränktem Maße verwertet werden kann.

Bei Vitamin K bestehen noch Unklarheiten, was eine sinnvolle Tageszufuhr ist. Die von Lebensmittelgesellschaften empfohlene Tagesmenge ist hier also tatsächlich eher als Schätzwert zu verstehen.

Ein Mangel kommt nur sehr selten vor, da Vitamin K in der Nahrung reichlich enthalten ist. Gute Quellen sind v.a. grüne Gemüsesorten:

• Grünkohl und Spinat
• Blumenkohl
• Broccoli
• Blattsalat
• Grüne Bohnen
• Tomaten
• Eier

Überblick der wasserlöslichen Vitamine

Vitamin-B-Gruppe

Vitamin B besitzt eine bestimmte Sonderrolle. Es handelt sich hierbei um 8 einzelne Vitamine, die jedoch z.T. sehr verschieden sind und eigentlich keine eigenständige Klasse bilden. Die Nummerierung von B1 bis B12 enthält Lücken, da sich bei verschiedenen Substanzen, die einst als Vitamine galten, der Vitamincharakter nicht bestätigt hat.

Die B-Vitamine haben aber zumindest folgendes gemeinsam:

• Die meisten von ihnen sind direkt an Stoffwechselprozessen beteiligt
• Alle B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine
• Mit Ausnahme von Vitamin B12 müssen alle Vitamine praktisch täglich zugeführt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 wird beim Stoffwechsel der Kohlenhydrate benötigt und hat auch eine große Bedeutung für das Nervensystem. Bei Mangelerscheinung kann es zu Problemen mit dem Stoffwechsel kommen und die Folgen können Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit sein.

Vorkommen:

• Hülsenfrüchte (z.B. Weiße Bohnen, Erbsen)
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Zucchini
• Milch
• Schweinefleisch
• Bestimmte Fischarten (z.B. Thunfisch)

Vitamin B1 ist anfällig gegenüber Hitze und UV-Strahlung. Bei der Herstellung von Weißmehl und weißen Reis geht praktisch das gesamte Vitamin B1 aus dem Samen verloren. In manchen Ländern wird daher Vitamin B1 künstlich wieder dazugegeben (in Deutschland ist dies jedoch nicht der Fall).

Ein Mangel an Vitamin B1 ist relativ selten. Gefahren durch eine Überzufuhr sind praktisch nicht möglich, da auch sehr große Mengen an Vitamin B1 keine schädliche Wirkung besitzen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 wird ebenfalls im Stoffwechsel gebraucht. Es ermöglicht den Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten und spielt vor allem für die Zellfunktion und das Wachstum eine wichtige Rolle.

Vorkommen:

• Makrele
• Broccoli
• Spinat
• Milchprodukte
• Eier
• Leber
• Fleisch

Ein Mangel an Vitamin B2 ist selten und tritt am ehesten in Kombination mit anderen Mangelerscheinungen auf. Er zeichnet sich bspw. durch entzündliche Hautveränderungen und Entzündung der Mundschleimhaut aus.

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 wird ebenfalls im Stoffwechsel gebraucht und unterstützt insbesondere die Energieproduktion in den Zellen. B3 kommt in der Nahrung reichlich vor, so dass Vitamin-B3-Mangel sehr selten ist.

Vitamin B3 kommt v.a. in tierischer Nahrung vor, in geringem Maß aber auch in Pflanzen. Dabei wird tierisches Vitamin B3 jedoch besser aufgenommen als pflanzliches Vitamin B3. Zudem kann der Mensch aus der Aminosäure Tryptophan das Vitamin selbst herstellen.

Vorkommen:

• Fleisch
• Fisch (z.B. Hering)
• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Erbsen
• Kaffee
• Reis

Vitamin B3 ist im Vergleich zu anderen Vitaminen gegenüber Licht und Hitze relativ unempfindlich.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel. Weiterhin ist es an der Produktion körpereigener Stoffe beteiligt, z.B. Hämoglobin, Gallensäure und Neurotransmittern.

Mangelerscheinungen sind praktisch nahezu unmöglich, da das Vitamin in fast allen Lebensmitteln vorkommt (der Name Pantothensäure leitet sich von griechisch pantos = überall ab).

Der exakte Tagesbedarf für Vitamin B5 ist wissenschaftlich noch nicht genau bekannt.

Vorkommen:

• Fleisch
• Blumenkohl
• Broccoli
• Eier
• Kartoffeln

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 fasst verschiedene chemische Verbindungen zusammen und wird für den Stoffwechsel der Eiweiße gebraucht. Es ist ebenso an vielen Enzymvorgängen beteiligt und ist damit für Nerven, Haut, Muskeln und Blut wichtig.

Menschen mit hohen Eiweißkonsum haben einen höheren Bedarf. Bei hohem Eiweißkonsum oder einseitiger Ernährung kann es zu einem Mangel kommen, sonst ist Vitamin-B6-Mangel auf Grund seines vielfältigen Vorkommens in der Nahrung jedoch relativ selten.

Ein Mangel stört entsprechend den Eiweißstoffwechsel, was wiederum zu Entwicklungs- und Wachstumsstörungen sowie zu Hautproblemen und einem schwachen Immunsystem führen kann.

Vorkommen:

• Kartoffeln
• Melone
• Kohl
• Milch
• Karotten
• Nüsse
• Makrele
• Fleisch

Vitamin B6 ist gegenüber Hitze und Licht anfällig.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 wird ebenfalls für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen benötigt. Es ist für gesunde Haut, Haare und Nägel erforderlich und wird auch für das Zellwachstum und die Neubildung von Eiweißen gebraucht. Mangelerscheinungen sind jedoch selten, da das Vitamin in der Nahrung sehr häufig vorkommt.

Der Verzehr von rohen Eiern kann zu einer Hemmung der Biotinaufnahme und damit zu einem Biotinmangel führen. Folgen sind bspw. Muskelschwäche, Schmerzen, Nervosität, Appetitlosigkeit, Entzündungen.

Vorkommen:

• Nüsse
• Früchte
• Erbsen
• Grüne Bohnen
• Fleisch
• Leber
• Milchprodukte

Biotin hat den Ruf, für schöne Haare zu sorgen oder gegen Haarausfall zu wirken. Allerdings ist wissenschaftlich kaum belegt, dass ein Konsum an Biotin über den Tagesbedarf hinaus positive Wirkung auf das Haar hat.

Vitamin B9 (Folat)

Vitamin B9 wird vor allem zur Blutbildung, Zellteilung und Zellentwicklung benötigt. Es kommt insbesondere in grünem Gemüse vor, so dass eine einseitige Ernährung hier zu Mangelerscheinungen führen kann.

Ein Mangel führt oft zu Blutarmut (Anämie), Schleimhautentzündung und Darmbeschwerden. Dies ist insbesondere in der Schwangerschaft gefährlich. Bei einem Mangel können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Folatsäure zum Einsatz kommen. Hierbei handelt es sich um einen synthetischen Stoff, aus dem der Körper Folat (Vitamin B9) herstellen kann.

Vorkommen:

• Spinat
• Grünkohl
• Blumenkohl
• Broccoli
• Grüne Bohnen
• Möhren
• Aprikosen
• Apfelsinen

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist ein besonderes Vitamin, da es...

• ausschließlich von Bakterien produziert wird und daher ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt
• das einzige wasserlösliche Vitamin ist, das der Mensch langfristig speichern kann
• der Mensch bei ausreichender Versorgung über viele Jahre ohne weitere Zufuhr damit auskommen kann

B12 wird vor allem für die Blutbildung (rote Blutkörperchen) und zum Schutz der Nervenzellen benötigt. Ein Mangel kann zu Blutarmut und schweren Nervenschäden führen. Gut gefüllte Vitamin-B12-Speicher reichen über viele Jahre, so dass bei einseitiger Ernährung oder einer gehemmten Vitamin-B12-Aufnahme bei Erkrankungen Mangelerscheinungen erst sehr viel später in Erscheinung treten werden.

Es gibt im Wesentlichen drei Gründe, warum ein Vitamin-B12-Mangel auftreten kann:

1. Bei einseitiger, rein pflanzlicher Ernährung
2. Das Vitamin kann nur in Verbindung mit einem bestimmten Eiweiß abgebaut werden, das im Magen produziert wird. Bei einer Magenerkrankung kann es passieren, dass dieses Eiweiß nicht produziert wird.
3. Das Vitamin wird nur in einem sehr kurzen Bereich im Dünndarm aufgenommen. Bei Darmerkrankungen in diesem Bereich kann die Aufnahme blockiert sein.

Das Vitamin kommt in praktisch allen tierischen Produkten vor:

• Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Meeresfrüchte

Auch der Mensch produziert Vitamin B12 im Darm. Allerdings geschieht dies bereits an einer Stelle, wo der Darm keine Vitamine mehr aufnimmt, so dass das B12 weitgehend ungenutzt ausgeschieden wird.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C (Ascorbinsäure) hat eine Reihe wichtiger Funktionen:

• Schützt als Antioxidans vor Freien Radikalen.
• Stärkt das Immunsystem, unterstützt die weißen Blutkörperchen im Kampf gegen Infektionen.
• Baut Bindegewebe auf.
• Unterstützt die Wundheilung.
• Bildet verschiedene Hormone.
• Fördert Eisenaufnahme aus der Nahrung.
• Erforderlich zur Wiederherstellung von Blutgefäßen, Zellen, Zahnfleisch und Knochen.

Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, z.B. in

• Grünkohl und Spinat
• Paprika
• Kartoffel
• Broccoli
• Orange, Zitrone
• Johannisbeeren
• Sanddorn

Der Bedarf an Vitamin C erhöht sich bei Stress, Alkoholkonsum, Rauchen, Leistungssport und schwerer Arbeit.

Ein Mangel an Vitamin C führt allgemein zu einem Leistungsabfall, Schwäche, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und einem schwachen Immunsystem. Bekannt geworden ist Vitamin-C-Mangel durch die Seefahrerkrankheit Skorbut.