Radsport: Anfänger

Im Grunde genommen ist Trainingsplanung für Anfänger total einfach. Jedoch werden wir von der Fachliteratur und von Zeitschriften oft mit Informationen überflutet, die wir nicht brauchen. Wollen wir in diesem Kapitel also einmal einen genauen Blick auf das Training für Anfänger werfen.

Sie werden sicherlich schon mehr als einmal den Satz gehört haben: "Solange es Spaß macht, mach es". Dieser Satz bringt, meiner Ansicht nach, die Trainingsanforderungen für Radsporteinsteiger genau auf den Punkt. Da Sie sich neu für diese Sportart entschieden haben, strotzen Sie vor Begeisterung und Motivation stellt kein Problem dar. Also nach Lust und Laune ab auf das Rad und fahren. Einige Punkte gibt es hierbei allerdings doch zu beachten, da sie besonders von Anfängern häufig falsch gemacht werden.

Langsam Anfangen

Dies gilt sowohl für einzelne Ausfahrten, als auch für das Training insgesamt. Fangen Sie langsam an. Anfänger neigen häufig dazu in ihren Trainingsausfahrten zu schnell loszufahren und werden dann nach und nach immer langsamer. Unser Ziel als Anfänger sollte es allerdings sein konstant zu fahren, um erst einmal eine grundlegenden aerobe Ausdauer zu schaffen. Die Wahl des richtigen Tempos lässt sich auf mehrere Arten durchführen: Sollten Sie über eine Pulsuhr verfügen, so legen Sie diese bei der Ausfahrt an und versuchen Sie während der Ausfahrt konstant im Grundlagenbereich zu fahren. Ihren Grundlagenbereich können Sie näherungsweise mit folgender Faustformel bestimmen: $0.7*(220-Lebensalter)$. Sollten Sie über keine Pulsuhr, dafür aber über einen Tacho verfügen, suchen Sie sich ein Tempo, in dem Sie sich noch locker und in ganzen Sätzen unterhalten könnten und versuchen Sie mithilfe Ihres Tachos die Geschwindigkeit zu halten. Sollte Ihnen weder Tacho noch Pulsuhr zur Verfügung stehen, suchen Sie sich ebenfalls ein Tempo, welches eine flüssige Unterhaltung zulassen würde und versuchen dieses nach Gefühl zu halten.

Regeneration

Ein weiterer häufiger Fehler von Anfängern ist das Vernachlässigen der Regeneration. Die Regeneration nach dem Sport ist ein häufig unterschätzter Vorgang in Folge dessen unsere sportliche Leistungsfähigkeit verbessert wird. Wir werden in den Pausen schneller und ausdauernder und nicht während des Trainings, denn nur in Ruhe hat unser Körper die Möglichkeit durch das Training entstandene Schäden auszubessern und sich somit an Belastungen anzupassen. Viele sportmedizinische Forschungen konzentrieren sich auf das Thema Regeneration, mit dem Ziel, diese zu beschleunigen. Dies ist für uns als Anfänger aber erstmal irrelevant. Wichtig ist nur, eine angemessene Regenerationszeit nach dem Training einzuhalten um seinen Körper nicht dauerhaft zu überlasten, was zu schwereren Erkrankungen (Infektionen, Übertraining, Burn-out) führen könnte. Leider gibt es keine Faustregel, anhand derer man festlegen kann, nach welcher Zeitspanne sich der Organismus vom Training erholt hat, da jeder Mensch anders auf Training anspricht und dementsprechend schneller oder langsamer regeneriert. Zum Glück sendet uns unser Körper eindeutige Signale, auf die wir nur hören müssen. Ein guter Indikator des Regenerationsstandes ist der Ruhepuls. Dazu müssen Sie ihren zunächst einmal ihren Ruhepuls in komplett regeneriertem Zustand (zum Beispiel im Urlaub) messen. Hierzu müssen Sie lediglich ihren Puls direkt nach dem wachwerden und noch vor dem Aufstehen messen. Welche Methode Sie dazu verwenden spielt keine Rolle, allerdings sollten Sie immer diesselbe Methode verwenden um die Daten vergleichen zu können. Nun, da Sie ihren regenerierten Ruhepuls kennen, können Sie diesen als Vergleichsparameter auf ihren täglichen Ruhepuls anwenden. Sollten Sie bei der morgendlichen Messung eine Abweichung von mehr als 5 Schlägen von ihrem Referenzpuls feststellen, ist dies ein eindeutig Zeichen dafür, dass ihr Körper noch in der Regenerationsphase (nach einem vorangegangen Training ist) oder anderswie "beschäftigt" ist (z.B. mit der Bekämpfung einer Infektion). Training an solchen Tagen verbietet sich generell nicht, ist aber nicht empfehlenswert. Eine weitere Methode der Regenerationsbestimmung ist das Allgemeinbefinden. Sollten Sie sich am Tag nach einer Trainingseinheit noch schlapp fühlen, über Muskelkater klagen oder ähnliches, ist dies ebenfalls eine Empfehlung an diesem Tag nicht zu trainieren.

-wird forgesetzt-