Abnehmen

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Dieses Buch steht im Regal Ernährung sowie im Regal Medizin.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung[Bearbeiten]

Haftungsausschluss und allgemeiner Hinweis zu medizinischen Themen: Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! Wikibooks und Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben. Beachten Sie auch den Haftungsausschluss und dort insbesondere den wichtigen Hinweis für Beiträge im Bereich Gesundheit.


Zuerst soll der Grundsatz gelten:

Meide die Extreme

Wer noch nicht sein Idealgewicht erreicht hat, und noch nicht dem Ideal der Schönheitsindustrie entspricht, muss sich erst mal um sein Gewicht keine großen Sorgen machen müssen. Bei einem leichten Übergewicht braucht man nicht gleich in Panik zu geraten. Eine israelische Studie hat ergeben, dass die Aussichten auf Langlebigkeit bei Männern am ehesten bei einem Bodymas-Index (BMI) von 25-27, also bei einem leichten Übergewicht gegeben sind. Gesundheitliche Schäden sind also bei einem leichten Übergewicht nicht zu befürchten. Es schadet in einem solchen Fall natürlich überhaupt nichts, seine Kalorien ein wenig zu reduzieren, und die besonderen Dickmacher zu meiden, und auch für mehr Bewegung zu sorgen, aber eine Diät zur Gewichtsreduktion ist hier zumindest aus medizinischer Sicht noch nicht nötig.

Ein erhebliches Gesundheitsrisiko ist erst bei einem BMI über 30 aber auch bei einem BMI unter 18 (Untergewicht) zu erwarten. Ziel dieses Buches soll es sein, Tipps zu geben, damit sich ein Übergewicht auf einen normalen Wert von etwa 24 BMI (+-4) einpendelt.

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To-Do:
  • Bodymass-Index
  • Grundumsatz
  • moderate Gewichtstabellen
  • Gefahren vor dem Schönheitswahn
  • Gesundheitsrisiken bei Übergewicht
  • Gesundheitsrisiken bei Untergewicht
  • Gefahren der Mangelernährung
  • Essstörungen
  • Narungsmittelbedarf
  • und ähnliches mehr

müssen noch erläutert werden.


Viele Menschen sind heutzutage übergewichtig, was als Voraussetzung für viele weitere Krankheiten angesehen werden kann. Deshalb beschäftigt sich dieses Buch mit dem Thema „Abnehmen“, versucht, ein paar Tipps und Tricks zu liefern und auch die notwendigen Hintergründe darzustellen. Jeder Übergewichtige weiß: Abnehmen ist nicht einfach! Man braucht viel Geduld, um langfristig seine Essgewohnheiten umzustellen. Viele Menschen brauchen professionelle Unterstützung bei der Änderung ihrer Alltagsgewohnheiten.

Grundsätzlich gilt, dass es nur zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn dem Körper weniger Energie (in Form von Nahrungsmitteln) zugeführt wird, als er braucht, um seinen Energiebedarf zu decken. Reicht die zugeführte Energie nicht aus, wird der Körper seine Energiereserven (Fett) mobilisieren, um seinen Energiebedarf zu decken. Es kommt zum Gewichtsverlust. Muskulöse Personen werden allerdings auch Muskelmasse verlieren, was als Abnehmerfolg fehlinterpretiert wird. In der Folge sinkt der Energiebedarf, so dass das Gewicht bald wieder ansteigt. (Jojo-Effekt) Die Gewichtszu/-abnahme bei positiver/negativer Nährstoffbilanz wird mit etwa 150–160 g je 1000 kcal Überschuß veranschlagt.

Es gibt neben den oft nur als Vorwand benutzten gesundheitlichen Gründen zur Gewichtsabnahme zwei Motivationen

  • Bei dem Wunsch nach Gewichtsabnahme aus Gründen der Verbesserung sportlicher Leistungen ist eigentlich nicht die Gewichtsabnahme selbst, sondern das Verhältnis von Kraft zu Gewicht das Ziel. Dieses kann auch durch Muskelaufbau verbessert werden. Dennoch wird jedem, der nicht gerade fettleibig ist, geraten, sportliche Leistungen durch Verbesserung der Technik auf ein gutes Amateurniveau zu steigern und vorher von einem "Umbau" des Körpers abzusehen.
  • Bei der Gewichtsabnahme aus ästhetischen Gründen stehen eigentlich die Volumensabnahme und die optische Verbesserung der Silhouette im Vordergrund. Durch vorsichtiges Fitnesstraining kann die Silhouette selbst ohne Volumensabnahme verbessert werden (Straffung), wobei das Gewicht bedingt durch höheren Muskelanteil u.U. sogar ansteigen kann. So weisen (insbes. Kraft-)Sportler einen Body-Mass-Index auf, der für Normalbürger schon als adipös gelten würde, Arnold Schwarzenegger lag in seinen besten Zeiten bei 35, und niemand wird ernsthaft behaupten, er sei fett gewesen.

Formeln zur Berechnung des sogenannten Idealgewichts können nur einen groben Überblick über das Gewicht geben. Jedoch wird nicht die Körperform, die sportliche Aktivität, den Muskelanteil und das Alter berücksichtigt. Es ist allerhöchstens ein grober Richtwert, der eine größere Toleranz zulässt. Man sollte lediglich sein "Wohlfühlgewicht" finden und halten und ggf. ärztliche Ratschläge (insbesondere zur Gelenkschonung) nicht leichtfertig in den Wind schlagen. Bei Nichtsportlern bieten verschiedene Indexe, z.B. der BMI einen ersten Anhaltspunkt.

Wie errechnet man den Body-Mass-Index?[Bearbeiten]

Teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern. Das Ergebnis teilen Sie noch einmal durch ihre Körpergröße.

Beispiel

Ein Mann von 1,80 Metern wiegt 81 kg.

81 kg / 1,8 m = 45 kg/m
45 / 1,8 = 25 kg/m2 = 25 BMI

Ein BMI, der zwischen 20 und 25 BMI liegt, wird als Normalgewicht bezeichnet. Legt man die oben erwähnte israelische Studie mit zugrunde, solle auch ein BMI von 27 noch im grünen Bereich liegen.

Wie errechnet man das (Ziel-)Gewicht zu einem Body-Mass-Index?[Bearbeiten]

Um zu ermitteln, welches Normalgewicht eine Person haben sollte, das noch im grünen Bereich liegt, multipliziert man die gewünschte BMI (hier 27) mit der eigenen Körpergröße in Metern. Das Ergebnis multipliziert man noch einmal mit der Körpergröße.

Beispiel

Angewandt auf einen 1,80 Meter großen Mann

27 * 1,8 * 1,8 = 87,48 kg

Ein Gewicht bis 87,5 kg stellt also bei einem 1,80 Meter großen Mann kein nennenswertes Gesundheitsrisiko da. Zumindest dann nicht, wenn er sich zu seinem Gewicht ausreichend bewegt. Denn bei einer zu geringen Muskelmasse wäre auch ein BMI von 25 noch zu hoch. Doch diesem Problem kommt man nicht mehr mit Diät bei, sondern hier sollte man für mehr Bewegung sorgen.

Ein 1,80 m großer Mann mit einem erheblichen Übergewicht kann demnach 87,5 kg (also einen BMI von 27) durchaus als ein Ziel anvisieren.

Gewichtsklassifikation bei Erwachsenen anhand des BMI (nach WHO, Stand 2008)[1]:

Gewichtsklassen in Abhängigkeit von Körpermasse und Körpergröße (nach nebenstehenden BMI-Angaben)
Kategorie BMI (kg/m²)
Starkes Untergewicht < 16 < 18,5
Untergewicht
Mäßiges Untergewicht 16 – 17
Leichtes Untergewicht 17 – 18,5
Normalgewicht 18,5 – 25
Präadipositas 25 – 30 ≥ 25
leichtes Übergewicht
Adipositas Grad I 30 – 35 ≥ 30
Adipositas
Adipositas Grad II 35 – 40
Adipositas Grad III ≥ 40

Wie entsteht Übergewicht[Bearbeiten]

Übergewicht entsteht dadurch, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man zum Aufrechterhalten der Lebensfunktionen benötigt. Zu einen kleineren Teil spielt natürlich die Veranlagung auch eine Rolle. Medikamente und Stress gehören auch zu den Faktoren die unser Gewicht beeinflussen. Darum sollte man wissen, wie viel Kcal man pro Tag benötigt.

Wie errechnet man seinen Grundumsatz[Bearbeiten]

Ein Mensch benötigt auch dann, wenn er nichts tut, eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag. Allein um die normalen Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten, verbraucht ein Kilogramm Körpergewicht pro Stunde rund eine Kcal. Daher kann man seinen Grundumsatz relativ einfach errechnen, indem man sein Körpergewicht mit 24 Stunden multipliziert.

Die Faustformel zur einfachen Berechnung des Grundumsatzes ist:

  • bei einem Mann: Kcal/Tag = kg x 24(Stunden des Tages)
  • bei einer Frau: Kcal/Tag = kg x 24(Stunden des Tages) x 0,9
Beispiel
Ein Mann wiegt 85 kg. Er verbraucht allein durch sein Gewicht 2040 Kcal pro Tag. (85kg*24h). Bei Frauen muss man wegen der geringeren Muskelmasse etwa 10% abziehen. Daher käme man bei einer Frau, die 85 kg wiegt und die auf einen Grundumsatz von 1836 Kcal (85*24*0.9).

Leistungsumsatz[Bearbeiten]

Der Leistungsumsatz ist die Energie die der Körper innerhalb eines Tages braucht um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz versteht man was alles über den Grundumsatz hinausgeht.

Was muss man noch für den Leistungsumsatz hinzurechnen?[Bearbeiten]

Bei einer überwiegend leichten Tätigkeit muss man noch einmal ca. 500 Kcal hinzurechnen, so dass man bei einem Mann auf ungefähr 2500 Kcal pro Tag kommt. Bei einer Frau zieht man wieder 10% ab, so dass noch einmal 450 Kcal (500*0.9) hinzukommen. Also entspricht dieses einem täglichen Bedarf von ungefähr 2300 Kcal.

Wie nutze ich den Grundumsatz zum Abnehmen[Bearbeiten]

Wenn man überwiegend eine leichte körperliche Arbeit ausführt, dann erreicht man eine ziemlich sichere und auch gesunde Gewichtsreduktion, wenn man seine tägliche Kalorienzufuhr auf den Grundumsatz einstellt. Das entspricht ungefähr einer Kalorieneinsparung von 500 Kcal vom Leistungsumsatz. Bei einer solchen Kalorienreduktion sind im allgemeinen keinerlei Mangelerscheinungen zu befürchten (abwechslungsreichen Mischkost vorausgesetzt). Wer eine schwerere körperliche Arbeit verrichtet, bei dem reicht es auch völlig aus, wenn er seinen Leistungsumsatz errechnet, und von diesem ca. 500 Kcal abzieht. Dieses führt zu einer sicheren und gesundheitlich unbedenklichen Gewichtsreduktion. (Vorausgesetzt natürlich, andere Krankheiten wie beispielsweise Diabetes erfordern keinen gesonderten Diätplan.) Wer eine Diät machen möchte, und dabei täglich weniger zu sich nehmen will, als den Grundumsatz, der sollte dieses nicht ohne vorherige Absprache mit einem Arzt machen.

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To-Do:
  • Leistungsumsatz genauer erklären.
  • Genaue Berechnung erläutern
  • vereinfachte Tabellen erstellen.
  • Als Zufuhr zählt alles, was durch den Mund "hinein" kommt abzüglich der im Verdauungstrakt, durch die Nieren ungenutzt abgeführten Nährstoffe.
  • Als Abfuhr zählen etwa 20% Bewegungs- und Lageenergie und 80% Wärme. Hervorragende Ausdauersportler und Fettleibige kommen auf geringere Werte für die Wärmeabfuhr, hierbei ist die (durch die Veranlagung bedingte) geringere Wärmeabfuhr stets Ursache und nie Wirkung der besseren Ausdauer resp. Fettleibigkeit. Eine interaktive Energiebedarfsrechnung ist bei der Uni Hohenheim unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm zu finden. Sie gilt natürlich nur für Personen mit mittlerer Wärmeabfuhr.
  • Besondere Probleme der Nahrungsaufnahme (Übergeben, Durchfall, Krankheit, Nahrungsunverträglichkeit, Diabetes) bedürfen dringend der Abklärung durch einen Arzt.

Zur Gewichtsabnahme gibt es dabei prinzipiell die Möglichkeit,

  • durch erhöhte Wärmeabfuhr oder gesteigerte Bewegung die Abfuhr zu erhöhen, oder
  • durch verringerte Nahrungszufuhr, langsamere Verdauung oder Verbrennung (Verstoffwechlung) die Zufuhr zu verringern.

Jeder Mensch reagiert auf unterschiedliche Verfahren der Gewichtsabnahme anders. Deshalb helfen an dieser Stelle Rückschlüsse von individuellen Erfahrungen auf die allgemeine Wirksamkeit eines Verfahrens nicht wirklich weiter. Außerdem gilt das Gesagte wie überall nur vorbehaltlich gesundheitlich bedingter ärztlicher Ratschläge. Der Autor bittet, den Arzt von Bemerkungen wie "bei Wikibooks steht das aber ganz anders" zu verschonen.

Eine Übersicht vieler Diätverfahren findet sich bei Wikipedia in der Kategorie Diät.

Einige einfache Tipps und Tricks[Bearbeiten]

Hier einige Tipps zum Abnehmen:

  1. Aus einem Gramm Fett kann der Organismus 9 kcal Energie gewinnen. Aus einem Gramm Kohlenhydraten hingegen nur 4 kcal. Ballaststoffe (z. B. Salat) kann der Körper gar nicht verbrennen, sie haben also keine Kalorien. Fett ist allerdings ein wichtiger Geschmacksträger und ist für die Regulierung des Fettstoffwechsels verantwortlich. So sollte Fett nicht komplett gestrichen, sondern nur reduziert werden. Cave: Auch zu viele Kohlenhydrate führen zur Gewichtszunahme!
  2. Bewegung, z. B. Ausdauersport treiben: z. B. Radfahren, Joggen, Walken, Wandern, Inlineskaten, Schwimmen. Entscheidend ist, daran Spaß zu gewinnen und es dauerhaft zu machen. Gute Möglichkeiten, sich im Alltag zu bewegen, sind unter anderem der Verzicht aufs Auto über kurze Strecken oder das Treppensteigen anstelle den Aufzug zu benutzen.
  3. Möglichst wenig Gebratenes, möglichst wenig Gebackenes, möglichst wenig Süßes essen. Diese drei Lebensmittelarten sind meist recht kalorienreich. Dies gilt nicht für Süßstoff.
  4. Möglichst nur einmal wöchentlich wiegen, nicht täglich. Gewichtstrends sind nur langfristig interessant und aussagekräftig. Tägliches Wiegen ist nur sinnvoll zur Kontrolle des Wasserhaushaltes beispielsweise bei der Einnahme von Wassertabletten.
  5. Tagebuch über die Ernährung führen. Wer sich täglich mit seiner Ernährung auseinandersetzt, der wird automatisch auch bewusster mit den Fettquellen umgehen. Wer das elektronisch machen will, kann das mit der Weight Watchers Flexpoint CD oder KaLoMa machen.
  6. Essen Sie nur dann fünf Mahlzeiten pro Tag, wenn Sie sicherstellen können, dass Sie dadurch nicht mehr essen als bei drei Mahlzeiten.
  7. Möglichst viel trinken, Wasser oder z. B. auch Mate-Tee. Mehr als 2 Liter braucht man allerdings nicht, es sei denn, man schwitzt sehr viel. (Mehr als 3 Liter zu trinken, ohne hohen Flüssigkeitsverlust, führt zum Verlust von Mineralien)
  8. Finden Sie Ihre versteckten Kalorien und Sünden in der Kalorienaufnahme.
  9. Essen Sie Nahrungsmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien. Dazu zählen beispielsweise Gurken, Vollkornbrötchen, Äpfel.
  10. Machen Sie Gemüse und Salat zu ihrer Hauptspeise, und Fleisch, Nudeln, Sauce etc. zur Beilage
  11. Kaufen Sie sich erst gar keinen Süßigkeitenvorrat
  12. Was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen. Seien Sie deswegen vorsichtig beim Einkaufen. Nehmen Sie immer eine Einkaufsliste mit und gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
  13. Getränke sind oftmals versteckte Kalorienbomben - Getränke mit Süßstoff helfen beim Kalorien sparen.
  14. Überprüfen Sie, ob sie Kaffee oder Tee unbedingt mit Zucker trinken müssen.
  15. Wenn Sie auf die Süße nicht verzichten wollen, dann trinken Sie Kaffee oder Tee nur noch mit Süßstoff.
  16. Verwenden Sie bei Tee den Zucker nur als Geschmacksverstärker. Statt ein bis drei Würfel Zucker in die Tasse Tee zu geben, reicht für den Geschmack oftmals ein bis drei Würfel Zucker auf die Kanne aus.
  17. Halten Sie lieber Äpfel, Karotten, Tomaten, Gurken etc. bereit, um Heißhungerattacken entgegenzuwirken.
  18. Stellen Sie fest, welcher Essenstyp Sie sind:
    1. Stressesser
    2. Sozialesser
    3. Impulsesser
    4. Abendesser
  19. Stellen Sie ihre Ernährungsgewohnheiten langsam aber sicher um. Schnellschüsse bringen in der Regel nichts.
  20. Essen Sie sich satt und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind!
  21. Gewöhnen Sie sich einen festen Rhythmus bei den Mahlzeiten an.
  22. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten, essen Sie nicht nebenbei (z.B. beim Fernsehen) und auch nicht zwischendurch.
  23. Wenn es Ihnen nicht schmeckt, hören Sie sofort auf zu essen.
  24. Bei manchen Menschen verursachen Süßstoffe eine Insulinausschüttung und Heißhunger. In solchen Fällen ist es das geringere Übel, etwas Süßes zu essen.
  25. Eine Diät sollte man nicht zwei Tage oder Wochen, sondern einige Monate durchhalten können. Sie sollte in eine dauerhafte Ernährungsumstellung übergehen.
  26. Nicht jede Diät und nicht jeder Essensrhythmus ist für jeden geeignet. Finden Sie raus, ob es für Sie besser ist, Ihren Tagesbedarf auf drei oder fünf Mahlzeiten zu verteilen.
  27. Sie müssen ihre eigene Art der Diät finden so ist es am leichtesten!
    1. Morgens Frühstücken, so dass Sie richtig satt werden
    2. am Mittag etwas Warmes genießen und auch satt essen
    3. am Abend können Sie es sich aussuchen, ob Sie vielleicht eine Scheibe Brot essen (Schwarzbrot) oder einen Apfel.
    4. Mit zu vollem Magen ins Bett zu gehen, führt unter Umständen zu einem unruhigen Schlaf. Für die Gewichtsreduktion spielt es keine Rolle wann die Kalorien aufgenommen werden, lediglich die Tages-Gesamtmenge der Aufgenommenen Kalorien ist entscheidend.
  28. Sie können immer andere Varianten wählen, wie z.B. statt Weißbrot (Brötchen) lieber Schwarzbrot, Körnerbrot u.ä. statt Butter als Aufstrich lieber fettarmen Quark. Statt fetter Salami lieber mageren Kochschinken, Obstkuchen statt Buttercremetorte etc.
  29. Das Abnehmen beginnt im Kopf und nicht auf dem Teller.
  30. Es gibt immer eine Lösung, Sie dürfen nicht aufgeben.
  31. Das Essen sollte wie einst,eine Kultur sein.

Was bringt nichts oder ist gefährlich ?[Bearbeiten]

  • Wassertabletten
  • Vitamintabletten
  • Schilddrüsenhormontabletten, die nicht vom Arzt bei einer Unterfunktion verschrieben wurde
  • Diät vor allem Nulldiät
  • plötzliche extreme körperliche Leistungen
  • ein Hungertag pro Woche, wenn man sich an den anderen Tagen von Fastfood und Limonade ernährt
  • Rauchen
  • Diäten, die nicht zum Stoffwechseltyp passen.
  • Erbrechen oder die Einnahme von Abführmitteln
  • Ob 3 Mahlzeiten am Tag besser oder schlechter als 5 Mahlzeiten am Tag sind, ist umstritten.
  • Entscheidend ist Menge an Kalorien, die man pro Tag isst, und nicht die Häufigkeit der Mahlzeiten.

Beispiele von Menschen die langfristig erfolgreich abgenommen haben[Bearbeiten]

Dauerhaft Abnehmen ist für die meisten übergewichtigen Menschen sehr mühsam. Oft kommt es nach einer Diät bald wieder zu einer Gewichtszunahme, weil der Körper sehr viel Muskelmasse abbaut, was natürlich auch weniger Gewicht bedeutet. Das Fett dagegen bleibt. Nach der Diät ist der Grundumsatz gesunken - man nimmt schneller wieder zu, wenn man beginnt "normal" zu essen.

Erfahrungsbericht 1[Bearbeiten]

Ich habe mein Gewicht von 109kg auf 88kg gesenkt. Der Trick:

  • Analyse der bisherigen Essgewohnheiten
  • allgemein etwas weniger essen
  • viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
  • Ernährungsumstellung (Ungesundes raus, Gesundes rein)
  • Das Thema Ernährung besser verstehen (jeder weiß, was sein Haustier fressen soll, die wenigsten wissen aber, was menschengerechte Ernährung ist)
  • Sport (Joggen min. 3x die Woche je 30 min)

Erfahrungsbericht 2[Bearbeiten]

Mein Gewicht war 126kg heute 80kg, halte das Gewicht nun schon seit 5 Jahre:

  • Auf keinen Fall eine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung
  • Innere Ruhe
  • Jeder weiß selber was für ihn gut oder schlecht ist
  • SPORT der Spaß macht
  • Mit Lebensmittel beschäftigen , was sind Nahrungsmittel, welche Flüssigkeiten soll man zu sich nehmen
  • Jeder kann es nur der Kopf lässt es oft nicht zu
  • Keine Fertiggerichte
  • Nur essen was auch wirklich schmeckt

Gewohnheiten ändern[Bearbeiten]

Viele Menschen haben vergessen, oder nie gelernt, wie man sich richtig ernährt. Die dauerhafte Ernährungsumstellung und das regelmäßige Absolvieren von Sporteinheiten sind der einzige Weg wirklich dauerhaft abzunehmen. Alles andere führt dazu, dass man am Ende wieder beim Ausgangsgewicht ist oder gar noch weiter zunimmt, weil der Stoffwechsel durcheinander kommt. Doch eine vollständige Ernährungsumstellung und eine völlige Änderung des Sportverhaltens fällt vielen Menschen schwer. Eine solche Verhaltensänderung ist zwingend notwendig für alle, die abnehmen wollen. Sie ist aber nur Schritt für Schritt zu erreichen. Menschen, die damit sehr große Probleme haben, ist daher auch eine Verhaltenstherapie anzuraten, wie sie in Adipositaskliniken angewandt wird. Hier werden einzelne Schritte zur Verhaltensänderung in den Tag integriert und nach und nach eingeübt, bis sie zur alltäglichen Routine gehören. Wer wirklich abnehmen möchte, sollte sich über den Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie und des Neurolinguistischen Programmierens informieren. Nur mit dem ersetzen von alltäglichen Stress- und Ernährungsroutinen durch sinnvolle und gesunde Variablen gelingt auch das Abnehmen.

Diäten[Bearbeiten]

Eine Übersicht vieler Diätverfahren findet sich  unter dem Schlagwort "Diät"in der Wikipedia. Bemerkenswert ist, dass die Mehrzahl der Diätformen kritisch zu bewerten sind, da sie eine viel zu einseitige Ernährung propagieren.

Mögliche negative Folgen des Abnehmens.[Bearbeiten]

Bei allen wirklich übergewichtigen Menschen (als Richtwert gilt ein BMI von über 30) ist Abnehmen ein vernünftiger Gedanke. Oft versprechen sich jedoch Menschen zu viel von einer schlankeren Figur: insbesondere Jugendliche denken oft, wenn sie nur abnehmen, lösen sich alle ihre Probleme auf wunderbare Weise. Wenn aber trotz der verlorenen Kilos der Erfolg bei der Berufs- oder Partnerwahl ausbleibt oder sich das soziale Ansehen nicht steigert, ist man schnell frustriert. Das `Frustfressen` ist dann nicht mehr weit entfernt. Bestenfalls wird dann überdacht, was man mit dem Abnehmen erreichen wollte, schlimmstenfalls folgt eine weitere Diät, oft radikaler als die vorherige. Der Weg führt insbesondere bei jüngeren Frauen zu Essstörungen bis hin zu Magersucht.

Bei Menschen, die sowieso schon schlank sind, kann weiteres Abnehmen zu Mangelerscheinungen und sogar zum Tod führen. Bei Übergewichtigen wirkt sich das Abnehmen im allgemeinen günstig aus:

  • Die Blutfette sinken,
  • der Blutdruck sinkt,
  • die Atmung wird besser,
  • ein Diabetes kann wieder verschwinden.
  • das Risiko für einen Herzinfarkt sinkt
  • und einiges Positives mehr.

Allerdings kann zu schnelles Abnehmen auch negative Folgen haben:

  • Man kann Gallensteine bekommen, insbesondere bei Nulldiät.
  • Man kann Gichtanfälle bekommen.
  • Man kann in den Unterzucker kommen.
  • Man wird launisch und aggressiv.
  • Man kann seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verlieren.
  • Der Kreislauf kann zusammenbrechen
  • Das Körperwachstum bei Kindern und Jugendlichen kann gestört werden.
  • der Körper senkt den Verbrauch von Energie, wodurch man später noch mehr zunimmt ( Jo-Jo- Effekt)
  • Motivationstief tritt ein

Daraus folgt: Bevor man eine Diät anfängt, sollte man überlegen:

  • was will ich damit erreichen?
  • was hat es für Konsequenzen, wenn es mir gelingt/nicht gelingt?
  • will ich das für mich oder für jemand anderes?
  • was passiert dabei mit meinem Körper?
  • will ich nur mein Gewicht ändern oder meine Persönlichkeit, mein Selbstbild, mein ganzes Leben?

Sport als Unterstützung[Bearbeiten]

Wandern zum Abnehmen

Die zu geringe Bewegung ist eine entscheidende Ursache für die Zunahme der Adipositas in den letzten Jahrzehnten. Dazu ein paar eindrucksvolle Zahlen:

Durchschnittliche Laufstrecke eines Deutschen pro Tag:

Jahr Laufstrecke / Tag
1800 10000 m geschätzt
2000 800 m gemessen

Daraus erkennt man ganz klar: Im Durchschnitt bewegen wir uns heute viel zu wenig.

Noch ein paar Zahlen zur Bewegung im Beruf:

Beruf Rezeptionist Manager Verkäufer Hausfrau mit Kindern Postbote
Schrittzahl/Tag 1200 3000 5000 13000 18000

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit.

Im Gegensatz zu den Diäten wird beim Sport und der Bewegung nicht die Energiezufuhr verringert, sondern der Energieverbrauch erhöht. Hierbei ist es unerheblich, ob die Erhöhung des Energieverbrauchs während oder nach der Sportausübung statt findet.

Vorweg: Eine Klassifizierung einer Sportart in Ausdauer- oder Kraftsport ist nicht immer möglich. Schwimmen und fast alle Kampfsportarten haben ausreichende Elemente sowohl des Kraft- als auch des Ausdauersports.

Ausdauersport[Bearbeiten]

Hintergrund: Die Wirkung entsteht WÄHREND der Sportausübung - Durch Laufen, Bergaufgehen (mit Gepäck), Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Ähnliches wird zusätzlich Energie verbraucht.

Vorteil: im Hinblick auf die allermeisten Sportarten ist eine bessere Ausdauer sinnvoll. Für Anfänger sind auch "sanfte" Sportarten wie Wandern durchaus wirkungsvoll. Im Vergleich zum Krafttraining können Ausdauersportarten meist abwechslungsreicher (Radfahren, Wandern ...) gestaltet werden.

Nachteil: Prinzipiell wirkt eine Sportart allein mit der Zeit immer schlechter, weil sich durch das Training auch eine verbesserte (energiesparende) Technik einstellt. Dies lässt sich verhindern, indem man die Ausdauersportarten abwechselt.

Kraftsport[Bearbeiten]

Hintergrund: Im Gegensatz zum Ausdauersport entsteht die Wirkung beim Kraftsport nicht nur während, sondern auch NACH der Ausübung. Die durch das Training erhöhte Muskelmasse führt zu erhöhtem Leerlauf-Energieverbrauch.

Vorteile

  • Mit relativ geringem Aufwand (3-4 Stunden pro Woche) lässt sich eine erhebliche Wirkung erzielen.
  • Solange es nicht übertrieben wird, sind auch die ästhetischen Auswirkungen sehr positiv.
  • Extrem übergewichtige Personen werden erst durch Krafttraining in die Lage versetzt, überhaupt eine andere Sportart ausüben zu können, ohne bereits in den ersten Tagen den passiven Bewegungsapparat zu zerstören.

Nachteile

  • Das übliche Training mit Hanteln und Geräten wird von Anfängern oft als monoton empfunden, für einen Fortgeschrittenen sollte aber jede Trainingseinheit eine körperliche und psychische Herausforderung sein, die selten Langeweile aufkommen lässt. Von anderen Kraft-Sportarten wie Ringen, Turnen oder Klettern wird (insbesondere stark) übergewichtigen Personen wegen der Belastung der Gelenke i.A. abgeraten.
  • Die Gewichtsreduzierung fällt nicht so deutlich aus, weil ja Muskelmasse hinzukommt (wobei Muskeln hinsichtlich des spezifischen Gewichts noch etwas schwerer als es Fett sind). Man ist gut beraten, nicht nur auf die abstrakte Zahl auf der Anzeige der Waage, sondern auch mal in den Spiegel zu schauen. Eine Volumenmessung würde hier motivierendere Ergebnisse erbringen, ist aber aufwändig und daher außerhalb des Profisports kaum üblich. Die seit neuem angebotenen Fettmessungswaagen beruhen auf der Messung des elektrischen Widerstands der Haut und geben bestenfalls grobe Anhaltswerte.
  • Der erhöhte Energiebedarf kann sich negativ auf die Ausdauerleistung auswirken.

Fazit: Vorsicht, wenn die Gewichtsreduktion einer Verbesserung der Leistung in einer Ausdauersportart dienen soll. Ansonsten ist Kraftsport nicht für schnelle Abnehmerfolge, wohl aber zum langfristigen Halten eines niedrigeren Körperfettanteils das Mittel der Wahl.

(Kraft-)Training der "neuralgischen" Punkte[Bearbeiten]

Vielfach verbreitete Vermutung über die Wirkungsweise: Das Fett vor Ort angreifen, d.h. den Bierbauch durch Sit-Ups, die Reithose durch Kniebeugen und die Fleischbrust durch Liegestütze.

Nachteil: Funktioniert nicht. Die Neigung der Fettzellen, zu wachsen oder zu schrumpfen, ist an unterschiedlichen Stellen des Körpers unterschiedlich. Diese Stellen sind im Wesentlichen vom Geschlecht und in zweiter Linie auch individuell abhängig. Der Spruch "Einer/m rechten Frau/Mann gehört ein rechter A..../Bauch" dürfte wohl dazu jedem bekannt sein. Wird nun der Fettstoffwechsel aktiv, dann "besorgt" er sich das Fett zunächst aus den Fettzellen, die es am "einfachsten" wieder her geben.

Bemerkungen

  • Eine öfters aktivierte Bauchdecke bringt Bewegung in den Darm. Dadurch verringert sich die Verweilzeit des Speisenbreis im Darm; weil die Fettverdauung 6-10 Stunden benötigt, geht ein Teil des Fetts ungenutzt "durch".
  • Der geschmackliche Reiz, der die Fettverbrennung anstößt, bleibt auch vorhanden, so dass ein wesentlicher Nachteil der Low-Fat-Strategien entfällt.
  • Weiter kann eine stabile Bauchdecke bei Unfällen vor (schweren inneren) Verletzungen schützen
  • und (im Sinne des freien Blicks auf die Füße) zu einer für viele Sportarten günstigeren Körpergeometrie führen - selbst dann, wenn kein Fett abgebaut wird.

Fazit: "BBP" trainieren ist für vieles zu empfehlen - aber kaum gegen das Übergewicht

Allgemeines[Bearbeiten]

  • Sport muß nicht der erste Schritt sein! Es können vielfältige Alltagstätigkeiten ausgebaut werden.
  • Treppen steigen statt Rolltreppe oder Fahrstuhl
  • Stehplatz in der Küche statt ständig zu sitzen
  • Im Büro einfach mal öfters stehend arbeiten, gehend telefonieren, weniger Mailing, häufiger die Adressaten direkt aufsuchen
  • Die Mittagspause zum strammen Gehen nutzen (bei Gleitzeit bis zu einer Stunde möglich).
  • Bei längerem Fernsehen/PC-Gebrauch in Werbepausen öfters mal nur 10-20 Kniebeugen und Dehnübungen
  • Einkauf auch mal zu Fuß selbst oder gerade wenn es mal 3 KM bis zu Aldi sind, nicht mit dem Bus oder PKW (Rucksack und stabile griffige Stofftaschen helfen beim Tragen)
  • Bei Langeweile einfach mal öfter Spazierengehen und den TV allein lassen!
  • Wenn es denn direkt Sport sein soll, nicht zu viel zumuten! Ganz sachte mit kleinen Spazier- oder Walkingprogrammen beginnen. Nordic Walking kann gerade für bislang Nicht-Sportler ein sinnvoller Abnehme-Sport sein. Es ist gelenkschonend, auch für die Hals-/Nackenmuskulatur förderlich und führt, richtig betrieben, zu einem Kalorienverbrauch wie beim Joggen. Bei allen sportlichen Aktivitäten gilt, nur richtig betrieben ist es gesund. Also sollte man sich eventuell durch einen Trainer den Bewegungsablauf beibringen lassen. Tip: Kleinere Kursteilnehmerzahl bedeutet schnelleren Erfolg, da der Trainer mehr Zeit für einen hat.
  • Langfristige Konzepte mit ein wenig Sport sind meist sinnvoller, da sie einfach durchzuhalten sind! Selbst mit dem stärksten Willen scheitern viele Fitnessverträge für 3 Sportnachmittage die Woche nach ein paar Monaten wegen zu viel Zeitaufwand oder weil es zu anstrengend ist. Man sollte es sich so leicht wie möglich machen und sich den Sport nach Art und Zeit so einrichten, dass er mit möglichst wenig Aufwand betrieben werden kann. Feste Zeiten sind dabei wichtig: Freunde und Familie wissen dann, dass man hier seinen Sport-Termin hat, das gibt einen auch die Zeit dafür.
  • Wichtig ist dass Sie sich regelmäßig bewegen! Dreimal die Woche eine Stunde ist sinnvoll, um "Schwung" in den Kreislauf und in das Abnehmen zu bringen.
  • Genieren Sie sich keinesfalls wenn Sie sich in der Öffentlichkeit bewegen! Gehen Sie trotzig heran und fragen Sie bei Spott und Hohn sich oder gar laut nach dem Sportprogramm des Spötters!
  • Zeit für Bewegung ist Zeit für sich selbst. Man kann dabei wunderbar (nach-)denken oder auch nicht denken, was man eben entspannender findet. Bewegung kann also auch Entspannung sein.
  • Der innere Schweinehund ist Ihr Freund. Er will Sie zur Erholung und zur Muße mahnen. Richten Sie sich für jede sportliche Aktivität im Anschluß eine gleich lange Ruhepause ein. Genießen und sonnen Sie sich in dem kleinen Erfolg und gönnen sie Ihrem Schweinehund seine Pause - nach der Aktivität!
  • Lassen Sie sich nichts von anderen Menschen erzählen über den einzig richtigen Sport der absolut das beste sei für Sie. Finden Sie Ihren eigenen sportlichen Schwerpunkt! Das kann das vielgelobte Schwimmen sein, das hochgeschätzte Ausdauerlaufen, oder das knieschonende Radeln. Aber auch ein ganz gemütlicher Spaziergang! Entscheidend ist, es immer wieder zu tun und Spaß daran zu entwickeln!
  • Wenn Sie es mit Joggen versuchen, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn sie schon nach 100 Metern aus der Puste kommen. Gehen sie dann einfach langsam, bis Sie wieder bei Puste sind, und nehmen Sie die nächsten 100 Meter in Angriff. Sie werden merken, dass sich diese Laufetappen mit der Zeit deutlich verlängern.
  • Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht. Radfahren, Tanzen, Jonlieren, Schwimmen, Wandern, Spazieren gehen, Schaufensterbummel, Gartenarbeit etc. sind (sofern es Spaß macht) langfristig gesehen effektiver, als ein Sport, den man wieder aufgibt, weil er einem nicht gefällt.
  • Verzweifeln Sie nicht wenn Ihnen Sport gar nicht liegt, dann nutzen Sie die enormen Chancen eines beweglichen Alltags!

Diabetesdiät[Bearbeiten]

Bei übergewichtigen Patienten mit einem Diabetes mellitus Typ 2 wird der Zuckerstoffwechsel erst durch eine Überernährung auffällig. Durch eine angepasste, kalorienreduzierte Ernährung kann der Stoffwechsel in einigen Fällen wieder normalisiert werden. Einige Prinzipien der Diät beim übergewichtigen Diabetiker sind im folgenden aufgelistet, für viele übergewichtige Nichtdiabetiker kann man sie auch gut übernehmen.

Prinzipien der Diabetesdiät für übergewichtige Diabetiker[Bearbeiten]

  • Nicht mehr Kalorien essen, als man verbraucht.
  • Man muss wissen, wieviel
    • Kohlehydrat-, Eiweiß- und Fettkalorien man isst.
  • Eine Zeitlang sollte man die Gesamtkalorien auflisten. (Kalorien zählen)
  • Die  Weightwatchers vergeben dazu kombinierte Kohlehydrat- und Fettpunkte (Points), was relativ einfach ist, da es für alle Nahrungsmittel Punktelisten gibt.

"Gute" Nahrungsmittel:[Bearbeiten]

  • Salate
  • Obst (Weintrauben eher nicht)
  • Gemüse
  • Gurken
  • Mohrrüben
  • Radieschen
  • Wasser
  • Tee, Kaffee ohne Zucker
  • Vollkornbrötchen, Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • mageres Fleisch
  • weißer Joghurt ohne Zucker
  • Seitan oder Tofu (für die Nicht-Fleischesser)
  • Stevia zum Süßen (seit Dezember in Deutschland zugelassen)
  • Linsen (machen satt, aber nicht dick)

"Schlechte" Nahrungsmittel für Diabetiker mit Übergewicht:[Bearbeiten]

Flüssiges:[Bearbeiten]

  • Alkohol
  • Bier
  • Fruchtsäfte, bes. mit Zucker angereicherte
  • Cola mit Zucker
  • Tee, Kaffee mit Zucker

Süße Sachen:[Bearbeiten]

  • Kuchen
  • Weißbrot
  • Eis
  • Schokolade
  • Fruchtjoghurt mit Zucker
  • Süßstoff: Sorbit, Fructose, Xylit (haben auch Kalorien!)
  • Ketchup

Fette Sachen:[Bearbeiten]

  • Fette Braten
  • Fast Food
  • Fette Soßen
  • Käse
  • Wurst
  • Butter
  • Mayonnaise
  • Salatsaucen

Fett und Süß[Bearbeiten]

  • Schokolade
  • Fette Torten

Genussgifte[Bearbeiten]

Rauchen in Kombination mit Diabetes mellitus erhöht das schon durch den Diabetes deutlich erhöhte Risiko für Herzinfarkt!

Alkohol und bestimmte Diabetesmedikamente vertragen sich nicht (Alkohol kann zu in Kombination mit Insulin oder einigen Tablettenarten zu Unterzuckerungen führen, indem er den Zuckerstoffwechsel der Leber behindert.)

Tricks:[Bearbeiten]

  • Langsam abnehmen
  • keine Radikaldiäten
  • keine Nulldiät
  • Dem Essen davonlaufen
    • Viel Bewegung mit Schwitzsportarten (Radeln, Wandern, Walken, Joggen)
    • Sich möglichst nach dem Sport mit etwas belohnen, z.B. einem Film.
  • Einkaufen: Hier entscheidet sich, was man isst.
    • Immer mit Einkaufszettel zum Einkaufen gehen (Nie hungrig einkaufen gehen!).
  • Keine Spontaneinkäufe
  • Versteckte Kalorien erkennen
  • Bei Hungeranfällen trockene Vollkornbrötchen, Gemüse essen

Mastmittel[Bearbeiten]

ACHTUNG:  Insulin und einige Zuckertabletten wie  Sulfonylharnstoffe senken den Blutzucker, erhöhen aber das Gewicht.

Ausnahmen:  Metformin,  Acarbose,  DPP4-Hemmer machen nicht dick.

 Inkretinmimetika wie  Exenatid und Liraglutid führen dosisabhängig sogar zu einer Gewichtsabnahme.

Körpergewicht[Bearbeiten]

Das Körpergewicht bzw. eher die Muskelmasse sind entscheidende Kontrollfaktoren!

Der Gewichtstrend nach unten bzw. der Aufbau von Muskelmasse führen zu besseren Blutzuckerwerten.

Vereinbaren Sie mit ihrem Hausarzt eine vierteljährliche Gewichtskontrolle und eine langfristige Zielvorgabe zum Abnehmen, z.B. 6 kg in 3 Monaten, nach einem Jahr ... kg. Aber auch schon der Aufbau von Muskelmasse und damit die Reduktion des Körperfettanteils sind ein Erfolg!

Ernährungslehrgang[Bearbeiten]

Zusammensetzung der Nahrung[Bearbeiten]

Die Bestandteile der Nahrung kann man in 7 Gruppen einteilen

  • Eiweiß (EW)
  • Kohlenhydrate (KH)
  • Fett (FE)
  • Wasser
  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente

Hiervon werden EW, KH und FE vertieft behandelt, die restlichen Stoffe nur am Rande. In diesem Beitrag tritt an verschiedenen Stellen die veraltete Einheit der Kcal auf. Dies hat zwei Gründe:

  • Die auch heute noch veröffentlichten Ernährungstabellen sind immer in kcal angegeben. Die kJ- Angaben fehlen.
  • Ein zusätzlicher Energie-Output von 1 kJ bedeutet bei einem mäßig trainierten Menschen einen zusätzlichen Energie-Input von etwa 1kcal.

1 kJ wird benötigt, um 100 kg knapp einen Meter hoch zu heben 1 kcal = 4,16 kJ Vergleich mit einer anderen bekannten Größenordung: 1 kWh = 3.600 kJ

Kohlenhydrate (KH)[Bearbeiten]

Brot enthält viele Kohlenhydrate

Alle KH sind aus +/- komplexen Zuckern aufgebaut, je einfacher der Aufbau, desto rascher erfolgt die Aufnahme durch den Organismus. Die wichtigsten KH sind die Glucose, die bei starken Belastungen die entscheidende Rolle für die Energieversorgung spielt, und das Glykogen als Speicherform der Glucose.

Bei Absinken des Blutzucker(BZ)-Spiegels (Unterzucker, Hypoglykämie) in Folge starker Belastung kommt es zu Funktionsstörungen des Organismus, angefangen mit Hunger und Kraftlosigkeit bis hin zu starkem Schwindel oder völligem Black out. Solche Unterzuckerungen sind mindestens unangenehm, können aber je nach Situation lebensbedrohlich werden, da Wahrnehmung und Koordinationsfähigkeit u.U. drastisch eingeschränkt sind (Autofahren!)

Hypoglykämien können und müssen durch rasche und reichliche Zufuhr von KHs bekämpft werden, ABER NICHT durch ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern (z.B. Dextro Energen, höchstens 4-6 Plättchen (!) als Sofortmaßnahme), sondern möglichst durch anschließende Aufnahme komplexerer, leicht verwertbarer KHs. Zu mindestens einem Teil sollte diese Nahrung in flüssiger Form aufgenommen werden, was eine schnelle Aufnahme und damit eine Normalisierung des Zustandes begünstigt.

Der dabei häufig begangene Fehler, ein Überangebot an Einfachzuckern bereitzustellen, führt zu einem zu hohen BZ-Spiegel, der wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat. Hierdurch wird nun der überschüssige BZ als Glykogen in der Leber eingelagert (d.h. die leeren Speicher werden vor vollständiger Deckung des akuten Bedarfs aufgefüllt) und ist für Gehirn und Muskulatur (also dort, wo er dringend benötigt wird) nicht unmittelbar verfügbar. Die Folge ist ein erneuter Unterzucker, mindestens aber ein ausgeprägtes Hungergefühl. Der gleiche Effekt ist auch dann zu beobachten, wenn man sich vorwiegend bis ausschließlich von Süßigkeiten ernährt, was dementsprechend 'on tour' eine eher ungeeignete Form der Ernährung ist.

Das tägliche sinnvolle Minimum für normalgewichtige Nichtsportler wird mit 5 g/kg KöG, für Ausdauersportler mit 12-15 g/kg KöG angegeben. Übergewichtige Diabetiker sollten die im Rahmen ihres Diätplans für sie günstige Menge an KH mit ihrem Diabetologen bzw. Ernährungsberater ermitteln. (Würde ein 130 kg schwerer Diabetiker 5g KH / kg Körpergewicht zu sich nehmen, käme er alleine durch die KH auf nahezu 3000 Kalorien tgl.)

Ein Gramm KH liefert 4,5 kcal. KH enthalten Sauerstoff und Wasserstoff im gleichen Verhältnis wie im Wasser sowie etwa genau so viele Kohlenstoff- wie Sauerstoffatome. Daraus ergibt sich: Um 30 g KH zu CO2 und Wasser zu verbrennen und damit 135 kcal zu erzeugen, werden 32 g Sauerstoff benötigt.

Neben der allgemeinen Energiebereitstellung werden KH unbedingt benötigt, um FE überhaupt verwerten zu können. Die Regel lautet "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate". Je nach dem, wie schnell der Stoffwechsel diese "Asche" mit dem Urin aus dem Körper entfernt, kann der Körper mit einer gegebenen Menge Kohlenhydrate mehr oder weniger viel Fett verwerten.

Weiter sind bestimmte Körperfunktionen (z.B. das Nervensystem) zwingend auf die Zufuhr von KH angewiesen, täglich ca 0,7 g/kg Körpergewicht(KöG). Sind diese nicht vorhanden, besorgt sie sich der Körper durch Umwandlung aus EW (die so genannte Gluconeogenese). Die dabei entstehenden Stoffe führen zu Gelenkrheuma, daher sollte man nicht "auf Unterzucker fahren"; wenn man seine Gelenke belastet. Es sind allerdings Personen beobachtet worden, bei denen diese die Gelenke belastenden Stoffe (z.B. Harnsäure) nicht oder nur geringfügig erhöht sind. Es handelt sich dabei um Einzelfälle, die nicht verallgemeinert werden können.

Wird auch kein EW zugeführt, dann werden zuerst Muskeln, anschließend Haut und Organe dafür "verbraucht".

Aus den letzten drei Abschnitten erkärt sich auch, weswegen es möglich ist, zu verhungern, bevor alle "Love Handles" und der evtl. vorhandene Bierbauch verbraucht sind.

Fett (FE)[Bearbeiten]

Butter enthält mehr als 80 % Fett

Die heute übliche Ernährung ist i.d.R. fettreich, v.a. durch die Zufuhr von versteckten Fetten in Fleisch- und Milchprodukten. Es gibt drei verschiedene Fettsäuren (FS). Eine dieser FS sind die mehrfach ungesättigten FS. Diese können im Körper nicht erzeugt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie v.a. in pflanzlichen Fetten und Fisch. Andere FS sind verzichtbar. Als tägliche Mindestmenge werden 6-8 g/Tag angegeben, was nur etwa 5 Prozent der zugeführten Gesamtkalorien (ohne Belastung) entspricht. Neben den essenziellen Fettsäuren wird Fett als Transportmittel für viele Vitamine benötigt.

Fettreiche Ernährung setzt die Leistungsfähigkeit besonders bei starken Belastungen deutlich herab. Maximalkraftanforderungen können überhaupt nicht, hohe Ausdaueranforderungen nur zu einem geringen Teil aus FE bewältigt werden.

Dies liegt in der Entwicklung des Menschen bedingt. Fett ist beliebig speicherbar, soll aber Hungerperioden möglichst lang überbrücken. Wo es nichts zu jagen bzw. zu ernten gibt, gibt es auch keine hohe Energienachfrage. Ein "schneller" Fettstoffwechsel würde die maximal zu überlebende Hungerperiode verkürzen.

Bei geringen bis mittleren Belastungen ist dies aber ohne Bedeutung, der Energiebedarf kann hierbei kurzfristig zu 70-90 Prozent, langfristig jedoch nur zu 35% bis 40% aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden (siehe auch "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate"), was die in ihrem Umfang begrenzten KH-Speicher schont. Eine bessere Verwertung der Fettreserven erreicht man nicht durch Verzicht auf KHs oder ganze Mahlzeiten sondern nur durch gezieltes (maßvolles) Verringern der Mengen im Rahmen eines Trainings!

Beim Fettstoffwechsel ohne verfügbare KH entstehen schädliche Abbauprodukte, z.B. Azeton, das man dann u.U. auch im Atem riechen kann. (siehe z.B. "Sturz ins Leere"). Es entstehen schwerste bleibende oder nur in langwierigen Verfahren behebbare Gesundheitsschäden.

Ein Gramm FE liefert 9 kcal. FE enthalten Kohlenstoff und Wasserstoff etwa im Verhältnis 1:2. Daraus ergibt sich: Um 14 g FE zu CO2 und Wasser zu verbrennen und damit 126 kcal zu erzeugen, werden 48 g Sauerstoff benötigt. Damit verbraucht die Energiebereitstellung aus FE etwa 50% mehr Sauerstoff als die aus KH. In Folge dessen wird die Verwertung von FE bei Sauerstoffmangel reduziert.

Eiweiß (EW)[Bearbeiten]

Eiweißreiches Fleisch

Als täglicher Eiweißbedarf werden angegeben für

  • Nichtsportler 0,9 g / kg KöG / Tag
  • Ausdauersportler 1,5 g / kg KöG / Tag
  • Kraftsportler 2,5-4,0 g / kg KöG / Tag

Für Kinder und männliche Jugendliche werden etwa 20-30% mehr empfohlen, wobei diesen (je nach Sichtweise) von extremem Kraftsport oder von Kraftsport überhaupt dringend abgeraten wird.

EW können nicht im Körper gespeichert werden und spielen im Betriebsstoffwechsel nur in Ausnahmefällen eine Rolle. So können bei extremem KH- Mangel EW in KH umgewandelt werden ("Gluconeogenese", siehe bei KH). Bei dieser Gluconeogenese werden Vorläufersubstanzen der Harnsäure freigesetzt, die als Auslöser für Gelenkerkrankungen (Rheuma, Gicht) gelten. Es wird davon ausgegangen, dass Gelenkprobleme nicht ausschließlich durch höhere Belastung, sondern auch durch zu kohlenhydratarme Kost hervorgerufen werden können. Ein Anhaltspunkt ist, dass in Ländern, wo die großvolumige Ernährung auf KH basiert, derlei Erkrankungen deutlich weniger verbreitet sind. (Bsp. Italien Pasta und Polenta)

EW-Mangel führt

  • mittelfristig (eine bis wenige Wochen) zu Muskelsubstanz- (mit verzögert einsetzendem Kraft-)verlust und
  • langfristig (ein Monat und länger) (v.a. bei Kindern und männlichen Jugendlichen) zu erheblicher Anfälligkeit für Krankheiten aller Art. Kinder und männliche Jugendliche können bei Ausfall der EW-Versorgung in wenigen Wochen sterben, selbst wenn diesen ausreichend Energie bereit steht. Einen unfreiwilligen dreijährigen "Großversuch" dazu gab es nach dem letzten Krieg. Obwohl es mit Ausnahme einiger Monate Unmengen von Kartoffeln zu essen gab, starben überwiegend 12-20-jährige Jungen an unterschiedlichen, auf mangelhafte EW-Versorgung zurückzuführende, unter der Bezeichnung "Auszehrung" subsummierten Symptomen, etwa die Hälfte des Jahrgangs 1931(m), obwohl er nicht unmittelbar an Kriegshandlungen teilnahm. Kinder unter 14 Jahren hatten spezielle "Kindermarken", die zum Bezug zusätzlicher Rationen von Fleisch, Milch und Eiern berechtigten.

EW ist nicht gleich EW. Es gibt essentielle, semiessentielle und nichtessentielle Aminosäuren.

  • Es kann insgesamt nur so viel Protein verwertet werden, dass das Verhältnis der AS zueinander stimmt. Nicht verwertetes EW wird günstigstenfalls als Energieträger ver"heizt".
  • Ein "Abwerten" ist für den Stoffwechsel möglich, ein "Aufwerten" nicht.
  • Essentielle AS können untereinander nicht ausgetauscht werden.

Mit diesem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren gibt es solange keine Probleme, wie tierische Quellen (Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier) und pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte und bestimmte (ungeschälte!) Getreidesorten) gemischt werden. Bei Fleisch und Eiern ist der den Proteingehalt i.d.R. übersteigende Fettgehalt zu beachten. Der Verzicht auf eine der vier tierischen Quellen (i.d.R. auf Fleisch als Lieferant der eher ungesunden Fettarten) ist dabei ohne Probleme möglich. Der Verzicht auf mehr als eine tierische Quelle würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen. Der negative Gesundheitseffekt von Eiern wird mitunter stark übertrieben.

Die Verdauung von EW ist ein vergleichsweise energieaufwändiger Prozess. Daher sollte größerer EW-Konsum während und in den 3-4 Stunden vor größeren Belastungen unterbleiben. Wie lange nach der Belastung eine erhöhte EW- Zufuhr sinnvoll ist, ist strittig. Hierbei bestehen außerdem größere individuelle Unterschiede zwischen einem halben bis mehrere Tage.

Vitamine[Bearbeiten]

Vitamine wirken regulatorisch auf ALLE Stoffwechselprozesse, ein Mangel kann sich in einem allgemeinen Leistungsabfall bemerkbar machen, während eine übermäßige Zufuhr keinen leistungssteigernden Effekt hat; überschüssige wasserlösliche Vitaminmengen werden meistens ausgeschieden. Bei Vitamin C wird vermutet, dass sich eine anhaltend überhöhte Zufuhr eher nachteilig auswirkt, da der Sauerstoffverbrauch ansteigt. Der Vitaminbedarf eines Sportlers ist etwa um den Faktor 3-4 gegenüber dem eines Nichtsportlers erhöht. Die Zufuhr von isolierten Vitaminprodukten, beworben als  Antioxidantien, wirken bei Sportlern sogar kontraproduktiv.

Problematisch sind in dieser Hinsicht Lebensmittel mit "leeren Kalorien" ("isolierte Kohlenhydrate"), die durch (Vor-) Behandlung und Zubereitung den größten Teil (geschätzte 40 Prozent) der Vitamine verloren haben. Dies gilt auch für die vielfach empfohlenen Tüten-Fertigsuppen aus dem Lebensmittelmarkt und ist neben geringerem Energiegehalt und dem hohen Salzgehalt DER entscheidende Nachteil dieser Suppen gegenüber (leider sehr teurer) dehydrierter Spezialnahrung!

Eine Behandlung der einzelnen Vitamine würde den Rahmen dieser Abhandlung sprengen, findet sich aber unter  Vitamin.

Wasser, Mineralien und Spurenelemente (Elektrolyte)[Bearbeiten]

Der Grundumsatz an Wasser (GU) liegt bei 2-2,5 Litern / Tag, von denen ca. 0,7 l über die Nahrung aufgenommen werden (sollten). Flüssigkeitsverluste durch sportliche Betätigung können v.a. in kalter und trockener Luft ein Mehrfaches des GU betragen. 'Normale' Schweißverluste liegen bei 500-600 g je Tag, im Extremfall können aber bis zu 2 l Schweiß / h (!) abgegeben werden. Symptome einer negativen Flüssigkeitsbilanz sind neben Durst

  • eine allgemeine Verminderung der Leistungsfähigkeit und Appetitlosigkeit bei Flüssigkeitsverlusten von ca. 2-4 Prozent des Körpergewichtes,
  • Erschöpfungszustände mit starkem Durst, erhöhter Herzfrequenz und Übelkeit bei Verlusten von etwa 5-6 Prozent,
  • Koordinationsstörungen mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und psychischen Störungen bei Verlusten oberhalb von 6 Prozent,
  • Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Delirium und Lebensgefahr bei bei Verlusten von mehr als 10 Prozent

In diesem Zusammenhang ist wichtig, dass der Körper zum Zeitpunkt des Auftretens eines deutlichen Durstgefühls bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat!

Als Kontrollmöglichkeit des Flüssigkeitshaushalts kann unterwegs lediglich die innerhalb von 24 h abgegebene Urinmenge gelten. Als normal gelten 1,5 l oder mehr, weniger als etwa 1 l deutet auf bedenkliche Störungen des Flüssigkeitshaushaltes hin, weniger als 0,5 l sind ein deutliches Alarmsignal. Kann man die Menge nicht schätzen, läßt die Färbung des Urins Rückschlüsse auf die Konzentration und damit auch auf die Gesamtmenge zu: je heller, desto größer ist i.d.R. auch die abgegebene Flüssigkeitsmenge, je dunkler, desto geringer ist sie; ein tiefes Gelb und Brennen beim Wasserlassen in Verbindung mit einem deutlichen Geruch sollte als Alarmsignal gewertet werden - eine sofortige Flüssigkeitsaufnahme ist dann dringend notwendig!

Weiter ist es nicht möglich, reines Wasser ohne Mineralien aufzunehmen. Zufuhr von ausschließlich destilliertem Wasser ist nach einigen Tagen tödlich. Mit Flüssigkeitsverlusten über Schweißabgabe gehen immer Elektrolytverluste einher, besonders Verluste an Kalium, Magnesium und Eisen, Ebenfalls und im höheren Maße bei Erbrechen und Durchfall (Reisediarrhoe). Begünstigt werden Elektrolytverluste durch ungeeignete Ernährung mit einem hohen Fettanteil und isolierten KHs sowie durch Alkohol. Symptome deutlicher Elektrolytverluste sind Schläfrigkeit / Müdigkeit, allg. Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie Muskelkrämpfe.

Der Elektrolytbedarf wird über Getränke und feste Nahrung gedeckt. Gut geeignet sind Fruchtsäfte (auch gemischt mit Mineralwasser) und gesalzene Suppen. Limonaden (z.B. Coke) oder andere Süßgetränke (Eistee) sind dagegen wertlos.

Die Elektrolytzusammensetzung von Bier ist vom Brauwasser abhängig, oft wird aus Geschmacksgründen mineralstoffreiches Wasser verwendet. Durch den Alkohol geht allerdings mehr Elektrolyt verloren als durch das Bier zugeführt wird.

Gerade in höheren Regionen steht oft nur sehr mineralstoffarmes Wasser (Schmelzwasser, Zisternenwasser) zur Verfügung. Hier ist die Mitnahme von Präparaten sinnvoll bis zwingend.

Zur Ernährungslage der Nation[Bearbeiten]

Heute übliche Ernährungsfehler (insbesondere zu fettreiche Ernährung) sind im Alltag vielleicht gerade noch akzeptabel, wirken sich aber besonders bei fehlender körperlichen Belastung negativ aus. So setzen sich die vom Durchschnittsbürger aufgenommenen Nahrungsmittel aus

  • 35 - 40 Prozent Kohlenhydraten (KH)
  • 35 - 40 Prozent Fetten (FE) und
  • 15 Prozent Eiweißen (EW)
  • 10 Prozent Alkohol

zusammen. Die vom Nichtsportler aufgenommenen Nahrungsmittel sollten sich idealerweise aus

  • 55-60 Prozent KH,
  • 25-30 Prozent FE und
  • 12-15 Prozent Eiweißen EW

zusammensetzen, was in etwa der Verteilung der Energiegewinnung bei mäßiger körperlicher Arbeit entspricht. Da diese sich bei größeren Belastungen ändert, wird als ideale Sporternährung folgende Zusammensetzung empfohlen:

  • 65 Prozent KH
  • 20 Prozent FE
  • 15 Prozent EW

Bezüglich des Fettanteils streuen die Meinungen der Fachwelt so weit, dass es an dieser Stelle nicht sinnvoll ist, Empfehlungen zu geben. Rein energetisch betrachtet kann auch körpereigenes Fett verwendet werden. Dies läßt die Funktionen des Fetts als Transportmittel wichtiger Vitamine und als essentielle Fettsäuren ausser Acht. Kinder und männliche Jugendliche haben auf Kosten der FE und KH einen um 20-30% höheren EW- Bedarf. Der Begriff 'Anteil' ist immer auf den Kaloriengehalt (Brennwert) zu verstehen!

"langfristiger" Teil: ausgewogene Ernährung[Bearbeiten]

"Du bist, was Du isst."[Bearbeiten]

Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, denn wir können uns nur aus dem zusammen setzen, was wir auch zu uns nehmen.

Die Illusion, man könnte sich zum Spitzensportler essen, muss dem Leser allerdings genommen werden. So gibt es in fast allen Sportarten immer wieder Weltklasse- Sportler, die für ihre absolut nicht sportgerechte Ernährung bekannt sind. Musterbeispiel sind die Alkoholexzesse im Profifußball.

Energienachlieferung[Bearbeiten]

Von großer Bedeutung ist eine ständig ausreichende Energienachlieferung, die bei den verschiedenen Nahrungsbestandteilen und Belastungen sehr unterschiedlich ist. Bei großen Belastungen verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung des Abbaus der Kohlenhydratspeicher des Organismus, bis schließlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit fast ausschließlich KH-Verbrennung stattfindet und die Verwertung von FE bedeutungslos ist. Die Speicher (KH und Phosphate) werden rascher geleert, die maximal mögliche Belastungsdauer sinkt. Die Größe der Speicher ist sehr unterschiedlich:

  • Phosphate (u.a. ATP) ca. 5 kcal
  • Kohlenhydrate ca. 1200 kcal
  • Fette 50000 kcal. (Hier ist berücksichtigt, dass Körperfett ca 25% Wasser enthält und die verbliebenen 75% nur zu etwa 80% genutzt werden können). Die 50000 kcal sind dabei eine Obergrenze, die von die Anforderung her rühren, keinen Ballast herum zu schleppen. Im hier nicht beleuchteten Bereich des Extremsports liegt die Größe der Fettspeicher bei nahe 0, Ausnahmen gibt es aber, z.B. Schwimmer.

Durch spezielles Training können KH- und Phosphatspeicher um den Faktor 2 - 2,5 vergrößert werden, die FE-Speicher können lediglich im Hinblick auf eine effizientere Nutzung trainiert werden, mit dem Ziel, durch eine höherprozentige Nutzung der FE-speicher die KH-Reserven zu schonen.

Über Eiweißspeicher verfügt der Körper nicht, bei akutem KH-Mangel kann aber auch eine Zuckerbildung aus Aminosäuren erfolgen (Gluconeogenese, siehe oben), was einen in aller Regel unerwünschten Verlust von Muskelmasse zur Folge hat und zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

"kurzfristiger" Teil: Energiebilanz[Bearbeiten]

Energiebedarf[Bearbeiten]

Der tägliche Verbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz, Freizeitumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (GU) läßt sich in guter Näherung wie folgt bestimmen (Ruhezustand, bei 20 Grad C, nüchtern)

-Mann: 1,0 kcal * h * kg Körpergewicht (KöG) -Frau: 0,95 kcal * h * kg KöG

Der GU steigt bei niedrigeren Temperaturen und nach Mahlzeiten an. Der Freizeitumsatz mit einfachsten Bewegungen liegt durchschnittlich bei ca. 400-600 kcal pro Tag. Der Leistungsumsatz schließlich ist je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung sehr unterschiedlich, er steigt außerdem mit der eingesetzten Muskelmasse, weshalb i.d.R. gut trainierte Personen einen höheren Energiebedarf haben.

-einfache Tätigkeiten: 2,00 kcal * h * kg KöG

-Laufen (9 km/h): 9,50 kcal * h * kg KöG

-Laufen (19,5 km/h): 35,2 kcal * h * kg KöG

-100 Meter Höhenunterschied bergaufgehen: 1,5 - 2 kcal / kg KöG

-100 Meter Höhenunterschied bergabgehen: 0,3 kcal / kg KöG


Eine interaktive Energiebedarfsrechnung ist bei der Uni- Hohenheim unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm zu finden.

Energiegewinnung[Bearbeiten]

Mit ca. 9 kcal/g liefern FE den größten Brennwert, mehr als doppelt so viel wie KH und EW mit ca. 4 kcal/g. (physiologischer Brennwert = Kalorienwert). Die Ernährung mit FE ist jedoch bei weitem nicht so effizient wie jetzt vermutet werden könnte. Neben der reinen Menge der zugeführten Energie ist auch die Geschwindigkeit ihrer Bereitstellung und der für ihre Gewinnung notwendige Sauerstoff wesentlich.

  • Aus KHs kann 2x - 4x so schnell Energie bereitgestellt werden.
  • Die Energiebereitstellung aus FE verbraucht erheblich mehr Sauerstoff als aus KH. (s.o.)
  • Die Verdauung von FE dauert mehrfach so lang wie die Verdauung von KH. (s.o.)

Vor längeren Belastungen wird ein Auffüllen der Glykogenspeicher deutlich über Normalniveau empfohlen, um einen Stand zu erreichen, der für längere Belastungen ausreichend ist. Außer in Extremfällen ist es ausreichend, am Vorabend mehr KH- reiche Nahrung zu zu führen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Knödel ...) Für besondere Fälle wird empfohlen, vom Tag x - 6 bis zum Tag x - 3 zu "entladen", d.h. die KH- Zufuhr bei mäßiger Ausdauerbelastung (Wandern, mit dem Rad zur Arbeit fahren) zu drosseln, und danach wieder zu "laden", d.h. unter weit gehender Schonung erheblich mehr KH als gewohnt zuzuführen. Die hierfür verwendbaren Trainings- und Ernährungsstrategien sind auch unter "Carboloading" zu ergoogeln.

Literatur[Bearbeiten]

Höh, Rainer (1997): Outdoor-Praxis. 2. aktual. Aufl. Reise Know-How Verlag, Bielefeld. 408 S.

Nestlé Deutschland Ernährungsberatung (1996): Kalorien mundgerecht. 10. üb. u. erw. Aufl. Umschau, Frankfurt. 268 S.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (1987): Kleine Nährwert-Tabelle 33.(!) Aufl. Umschau, Frankfurt. 64 S.

Uhl, Wolfgang (1988): Handbuch für Rucksackreisen. 3. Aufl. Pietsch, Stuttgart. 280 S.

Stegmann, J. (1977): Leistungsphysiologie - Physiologische Grundlagen der Arbeit und des Sports. Thieme, Stuttgart.

Schmidt, R.F. & Thews, G. (Hrsg.)(1985): Physiologie des Menschen. 22. Aufl. Springer. S. 574 ff.

Erfolgskontrolle[Bearbeiten]

Waage[Bearbeiten]

Die einfache Personenwaage zeigt nur das aktuelle Gewicht an. Das ist insbesondere bei Menschen hilfreich, die nur wenig Sport treiben oder sehr weit weg von ihrem Wunschgewicht sind. Man sollte sich nur einmal pro Woche wiegen, da an sonsten kurzfristige Schwankungen durch den Wasserhaushalt oder die Verdauung Effekte vortäuschen, die nicht da sind. Da typische Personenwaagen lediglich auf 500 g auflösen und pro Woche nicht mehr Gewichtsverlust zu erwarten ist, reicht einmal wiegen pro Woche aus. Einfache Personenwaagen sind günstiger als Körperfettwaagen.

Körperfettwaage[Bearbeiten]

Menschen, die während des Abnehmens regelmäßig Sport treiben, erhöhen den Anteil an Muskelmasse. Auch kann zu wenig Sport beim Abnehmen die Muskelmasse verringern. Um zu bestimmen, wie hoch der Fettanteil im Körper ist, nimmt man eine Körperfettwaage. Auf diese stellt man sich mit nackten Füßen, mehrere an der Bodenplatte angebrachte Elektroden messen den Körperfettanteil.

Tatsächlich wird so der elektrische Widerstand des Körpers gemessen. Das Gewicht wird dann nach einer mathematischen Formel anhand dieses Wertes unter Berücksichtigung von Körpergröße, Alter und Geschlecht von der Waage in einen Fettanteil, Muskelanteil und Wasseranteil umgerechnet. Bei athletischem Körperbau sollte sich die Waage entsprechend anpassen lassen, da sonst eine fehlerhafte Berechnung des Fettanteils erfolgen kann. Achtung: Wie bei allen Waagen zeigen unterschiedliche Geräte unterschiedliche Ergebnisse an. Daher sollte man die ausgegebenen Werte mit Sorgfalt betrachten. Benutzt man aber immer die gleiche Körperfett-Waage, kann zutreffend die relative Entwicklung des Körperfettanteils beobachtet werden. So kann z.B. bei fehlender Gewichtsreduktion während des Abnehmens erkannt werden, ob ein "Umbau" des Körpers hin zu einem muskulöserem Körperbau bei gleichbleibendem Gewicht erfolgt (Eigenmotivation).

Eine 30-jährige Frau sollte einen Fettanteil von weniger als 30% und ein ebenso alter Mann einen Anteil von weniger als 25% haben. Der "normale" Körperfettanteil variiert je nach Alter und dem Geschlecht.

Die Körperfettwaage ist jedoch nicht die letzte Instanz. Wenn man anfängt, eine "Barfuss-Sportart" (viele Kampfsportarten) zu betreiben und verstärkt Hornhaut an den Fußsohlen aufbaut oder sich nach einem Bad mit frisch "enthornten" und eventuell noch nicht völlig trockenen Füßen auf die Körperfettwaage stellt, ist das Ergebnis in beiden genannten Fällen verfälscht.

Eine hochwertige Körperfettmessung (oder besser: Messung der Flüssigkeitsanteile des Körpers, die z.b. für Muskulatur und Fett unterschiedlich sind) mit weitgehendem Ausschluß der o.g. Fehlerquellen ist die  Bioelektrische Impedanzanalyse oder kurz BIA-Messung. Eine korrekte Körperanalyse mittels BIA ist möglich, wenn die BIA-Messung mit einer hochwertigen (und eben teuren) Messtechnik durchgeführt wird, die betreuende Person in Bedienung des Gerätes und Interpretation der Ergebnisse gut geschult ist und die Software etwaige Besonderheiten berücksichtigen kann.

Body-Mass-Index[Bearbeiten]

Im roten Bereich ?

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Zahl, die das Verhältnis von Körpergewicht zum Quadrat der Größe ausdrückt: Beispiel: Eine 110 Kg schwere Person ist 1,75 m groß. Dann ist ihr BMI 35,9.

Menschen um die 30 sollten einen BMI von 25 haben, sofern sie nicht besonderen Sport treiben, bei dem ihre Masse erhöht wird. Der BMI ist in die Kritik gekommen, weil zwei Menschen denselben BMI haben können, obwohl einer von beiden besonders sportlich ist -z. B. Gewichtheber-, ein anderer aber eher als "fett" zu bezeichnen ist. Die Aussagekraft des BMI ist daher nur sehr beschränkt.

Hinweis: Die nebenstehende Tabelle weist ein deutlich zu niedriges Idealgewicht aus als von der Weltgesundheitsorganisation empfohlen.

Hosen-Test[Bearbeiten]

Probiert man vielleicht täglich eine Hose an, die eine Nummer zu klein gekauft wurde, so passt man nach einiger Zeit in diese hinein. Dieser Test zielt besonders auf die sich verändernden Körperproportionen während des Abnehmens. Wenn Kleidung, die schon lange nicht mehr passte wieder tragbar ist, ist das ein Erfolg! Die abstrakte Zahl der Waage bekommt dadurch sofort eine echte Bedeutung.

Maßband[Bearbeiten]

Bauchumfang

Ähnlich wie der Hosentest kann ein Maßband uns Aufschluss über den Bauchumfang geben. Andere Proportionen sind damit weniger leicht messbar, weil sie sich nicht so schnell ändern und es frustrieren kann, wenn die Oberschenkel zwei Monate lang denselben Umfang haben.

Bei Frauen stellen die Körperproportionen häufig ein größeres Problem dar, als das Übergewicht an sich. Deshalb sollte zusätzlich der Taillen- durch den Hüftumfang geteilt werden. (Das Ergebnis sollte im Idealfall zwischen 0,65 und 0,8 liegen.) So stellt man Fortschritte an den "Problemzonen" Hüfte oder Bauch fest.

Will man jedoch vor allem an den Armen und Oberschenkeln Fett abbauen, ist der "Kneiftest" aufschlußreicher als die Messung mit dem Maßband. Gerade an Armen und Beinen werden Muskeln schnell auf-(und ab-)gebaut und können beträchtliche Umfänge erreichen. Fühlen sich die Muskeln beim gleichbleibenden Umfang straffer an, ist das ein Erfolg. Wenn sich Haut und Muskeln bei geringerem Umfang gleich schlaff anfühlen, kann man davon ausgehen, dass man nur Muskelgewebe abgebaut hat und das Fett noch immer da ist, wo es vorher war.

Kritisch betrachtet[Bearbeiten]

Es gibt mehrere kommerzielle Anbieter, die sich dem Thema Gewichtsreduktion verschrieben haben und die diesen lukrativen Markt beackern. Es werden dazu verschiedene Programme angeboten, die der Gewichtsabnahme mehr oder minder dienlich sind. Bei manchen Programmen geht es nur darum, aus der Notlage Übergewicht Profit zu machen. Oft sind die angebotenen Produkte unwirksam und die Programme in keiner Weise überprüft.

Seriöse Programme zeichnen sich dadurch aus,

  • dass sie offen über Ihre Grundlagen und Prinzipien berichten
  • dass sie sich lange am Markt halten
  • dass sie auch einer wissenschaftlichen Überprüfung standhalten.
  • dass sie zugeben, das die Gewichtsabnahme kein einfaches Unterfangen ist.

Die Programme sollen im folgenden kurz beschrieben und beurteilt werden.

Metabolic Balance[Bearbeiten]

Prinzip:[Bearbeiten]

Erst wird eine teure Anfangs-Blutuntersuchung gemacht. Aus der Laboruntersuchung wird ein Diätprogramm erstellt. Dieses Programm soll ein persönlicher Trainer zusammen mit anderen Maßnahmen umsetzen.

Kritik[Bearbeiten]

  • Vegetarier können am metabolic balance® Programm nicht teilnehmen.
  • Schwangere können an dem Programm nicht teilnehmen.
  • Mit Neuroleptika behandelte Patienten und
  • Patienten mit schwerer Niereninsuffizienz können ebenfalls nicht teilnehmen.

Die Laborwerte werden nicht offengelegt. Die Laborbestimmungen sind überteuert. Die Folgerungen aus den Laborwerten sind teilweise nicht nachvollziehbar: So wird einem Betroffenen Rindfleisch verboten, Schweinefleisch aber erlaubt.

Die genauen Gründe für die Einzelheiten des individuellen Ernährungsplanes werden nicht offen gelegt.

Es wird mit Presseartikel in der renommierten Zeitschrift die ZEIT geworben. Dabei handelt es sich um eine Anzeige in der Zeitung.

Positiv und wahrscheinlich der entscheidende Faktor für Erfolge ist die Betreung durch einen persönlichen Trainer, der einen kontrolliert und motiviert.

Entwickler und Vermarkter[Bearbeiten]

  • Dr. Wolf Funfack, metabolic balance GmbH Isen
  • Holger Westenbaum
  • Walter Stückler

Einzelnachweise[Bearbeiten]

  1. WHO BMI classification

Literatur[Bearbeiten]

  • Hausberg, Andrea (2014): Endlich Abnehmen! Diät mit Verhaltenstherapie. Psychologie-Praxis-Verlag, Elmshorn.

Neue Studie zum Eßverhalten im  NEJM

Neben den Kartoffelchips entpuppten sich vor allem zuckrige Limonaden als Dickmacher, noch vor rotem Fleisch

Links[Bearbeiten]

http://www.insula.de/ Für Jugendliche mit extremer Adipositas eine empfehlenswerte Adresse
http://www.adipositas-shg.at Adipositas-Selbsthilfegruppe Österreich
http://www2.kh-hallein.at/index.php?option=com_content&task=view&id=174&Itemid=175 Magenbypass-Operation für extreme Adipositas
http://www.adipositas-ops.de/index.php Portal für krankhafte Fettsucht
http://www.obesity-online.com/ Forum zur Ernährungsumstellung
http://de.wikihow.com/Wie-man-seinen-Appetit-zügelt praktische Tipps gegen den Hunger

Zusammenfassung des Projekts[Bearbeiten]

30% fertig „Abnehmen“ ist nach Einschätzung seiner Autoren zu 30% fertig

  • Zielgruppe:
  • Buchpatenschaft / Ansprechperson: Zur Zeit niemand. Buch darf übernommen werden.
  • Sind Co-Autoren gegenwärtig erwünscht? ja, sehr gerne.
  • Richtlinien für Co-Autoren: