Die Kunst, glücklich zu leben/ Die Gesundheit

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Obst und Gemüse sind gesund.

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Die fünf Grundsätze der Gesundheit[Bearbeiten]

Krank sein ist nicht schön. Wer gesund ist, lebt besser und ist glücklicher. Die Essenz eines gesunden Lebens sind die fünf Grundsätze: gesunde Ernährung, Schadstoffe vermeiden, regelmäßig Sport, ausreichende Entspannung und positives Denken. Wenn wir nach diesen Grundsätzen leben, können wir die meisten Krankheiten vermeiden. Wenn wir trotzdem einmal krank sind, werden wir erheblich schneller gesund.

1. Ernähre dich gesund. Eine gesunde Ernährung besteht aus frischer, vielseitiger, vitamin-, spurenelement- und mineralienreicher Nahrung: Obst, Gemüse, Getreide, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte etc. Es wird empfohlen, wenig oder kein Fleisch zu essen und sich zur Hälfte von Rohkost (rohem Obst und Gemüse) zu ernähren. Mindestens sollten wir einen Apfel (ein Stück Obst oder rohes Gemüse wie zum Beispiel eine Karotte, Tomate, Salat, Paprika) am Tag essen. Dadurch bekommt der Körper viele Vitamine und Mineralstoffe, die ihn vor Krankheiten schützen.

2. Vermeide Schadstoffe. Drogen, Rauchen und Alkohol verursachen viele Krankheiten und verkürzen normalerweise das Leben erheblich (um 10 bis 20 Jahre). Zu viele Süßigkeiten (Zucker, Fett), viel Salz und viele Schnellimbisse (Fastfood) sind ebenfalls ungünstig.

3. Bewege dich viel. Einmal am Tag eine halbe bis eine Stunde Ausdauersport (Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen) halten den Körper stark und gesund. Notfalls reicht auch eine halbe Stunde auf dem Heimtrainer (Rad, Laufband) oder dynamischer Yoga. Wenn es gar nicht anders geht, bewege dich mindestens am Wochenende eine Stunde. Wichtig ist es, dass der Körper gut durchgewärmt wird (bis zum leichten Schwitzen üben). Dadurch werden Krankheitskeime abgetötet.

4. Entspanne dich ausreichend. Stress schadet der Gesundheit. Stress sollte immer wieder durch ausreichende Erholungsphasen, Yoga oder Meditation abgebaut werden. Für das innere Glück ist es wichtig im persönlich richtigen Verhältnis von Aktivität (Arbeit) und Ruhe zu leben. Wer regelmäßig meditiert, gelangt zum inneren Frieden.

5. Denke positiv. Positive Gedanken führen zu positiven Gefühlen. Übe Eigenschaften wie innerer Frieden, Selbstdisziplin, Weisheit, Liebe und Lebensfreude. Finde eine positive Aufgabe in deinem Leben. Arbeite für das Glück aller Wesen. Wer regelmäßig an seinen Gedanken arbeitet und weise lebt, wird im Laufe seines Lebens immer glücklicher. Er wird am Ende seiner Tage zufrieden mit sich und seinem Leben sein. Er ist ein Meister des Lebens.

Zitat Welt online (Mai 2011)
„‚Wer sich richtig ernährt, darf auf einen Zuschlag von bis zu 20 Jahren hoffen‘, sagt der Jenaer Ernährungswissenschaftler Michael Ristow. Viel Obst und Gemüse, viel Fisch und wenig Fleisch gehören nach Ansicht von Ristow auf den Speiseplan. Dabei ist rotes Fleisch besonders ungünstig. Ristow warnt davor, den Vitaminbedarf mit Tabletten auszugleichen. Keine noch so hoch dosierte Vitaminkapsel kann einen Apfel mit seinen hunderten von Einzelsubstanzen ersetzen.“
Zitat Focus online (2008)
„Wer vier simple Gesundheitsregeln befolgt, erhöht erheblich seine Chancen auf ein langes Leben. Vier einfache Verhaltensregeln verlängern das Leben durchschnittlich um 14 Jahre: nicht rauchen, etwas Sport treiben, nur mäßig Alkohol trinken und täglich Obst und (rohes) Gemüse essen. Das berichten britische Forscher, die seit 1993 das Schicksal von mehr als 20 000 Probanden im Alter von über 45 Jahren verfolgt haben. Die Studie ist den Autoren zufolge Teil der größten Untersuchung zu Ernährung und Gesundheit, die jemals unternommen worden sei. Die Untersuchung EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) erstreckt sich insgesamt über zehn europäische Länder.“

Vegetarier oder Veganer[Bearbeiten]

Zitat Morgenpost.de, Juli 2011

„Der chinesische Ernährungswissenschaftler Duo Li hat in einer Übersichtsarbeit nur für den Vegetarismus, der tierische No-Meat-Produkte wie Milch und Eier zulässt, einen Schutzeffekt für Herz und Kreislauf finden können. Nicht aber für die rein veganische Ernährung, die auf tierische Nahrungsmittel komplett verzichtet. Für die Anhänger dieser Kostform ermittelte Li sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil ihr Blut zu viel Homocystein und dafür zu wenig gefäßschützendes HDL-Cholesterin aufweist. Außerdem neigen ihre Adern stärker zu Blutgerinnseln. „Ich kann keinem Menschen empfehlen, sich veganisch zu ernähren“, sagt Li. Es sei denn, dass er sich per Nahrungsergänzung mit Biostoffen versorgen würde, von denen ein Veganer zu wenig zu sich nimmt. Dazu gehören Eisen, Zink, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen.

Eine Studie, die zu denken gibt, aber Veganer auch nicht zur Panik veranlassen sollte. Denn der Ernährungswissenschaftler David Jenkins von der University of Toronto betont, dass man von bestimmten Auffälligkeiten im Blutbild nicht zwangsläufig auf ein erhöhtes Krankheitsrisiko schließen kann. Veganer bräuchten beispielsweise gar nicht so viel HDL-Cholesterin wie andere Menschen, denn der Sinn dieses Stoffs besteht darin, das schädliche LDL-Cholesterin von den Gefäßwänden zu „kratzen“. „Doch in den Blutgefäßen von Veganern, die keine tierischen Fette zu sich nehmen, kursiert gar nicht so viel LDL, das beseitigt werden müsste.“

Dass ein Nährstoffmangel bei Veganern nicht automatisch zu Krankheiten führen muss, konnte Ernährungswissenschaftler Ibrahim Elmadfa von der Universität Wien belegen. Sein Team untersuchte die Gesundheit von 233 Männern und Frauen. Von ihnen waren 54 strenge Veganer und verzehrten zu wenig Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D, doch sie zeigten keine verstärkte Neigung für Mangelerkrankungen wie etwa Osteoporose. Die Erklärung: Wie alle Vegetarier federn auch Veganer potenzielle Mangelprobleme dadurch ab, dass sie einen Lebensstil führen, der den Bedarf an gesundheitsfördernden Substanzen herunterschraubt: Sie bewegen sich mehr und trinken weniger Alkohol als andere Menschen, „und Raucher findet man unter ihnen ohnehin nur äußerst selten“. Ihr Bedarf an antioxidativen Vitaminen und Mineralien sei eher gering. Kalziumräuber wie Cola-Getränke und Schmelzkäse sind ebenfalls untypische Speisen für Vegetarier, und da sie sich viel im Freien aufhalten, mobilisieren sie ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Man muss es allerdings nicht so genau nehmen mit der Fleischlosigkeit. So begleitete etwa ein Forscherteam des Deutschen Krebsforschungszentrums 21 Jahre lang das Leben von 1904 Veganern, Ovo-Lakto-Vegetariern und „moderaten“ Vegetariern, die gelegentlich (also nicht täglich) Fisch oder Fleisch verzehrten. Die Forscher verglichen ihre Gesundheitsdaten mit denen der Durchschnittsbevölkerung. Zum Ende der Studie waren 28 Prozent der Probanden verstorben, was deutlich unter der Sterblichkeit in der Allgemeinbevölkerung lag. Die Sterbequoten zeigten jedoch keine Abhängigkeit von der Strenge des Vegetarismus: Moderate Vegetarier schnitten ähnlich gut ab wie die Veganer.“

Deutsche Gesellschaft für Ernährung[Bearbeiten]

Auch das Auge isst mit.

Essen Sie vielseitig. Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Greifen Sie zu Getreideprodukten und Kartoffeln. Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aber kaum Fett. Bereiten Sie diese Lebensmittel möglichst fettarm zu.

Gemüse und Obst jeden Tag. Genießen Sie Gemüse und Obst möglichst frisch und – wenn überhaupt – nur kurz angegart. Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit versorgen Sie Ihren Körper reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Täglich eine Portion Milch und Milchprodukte, ab und zu Fisch und Fleisch.

Nur wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl).

Bei Zucker und Salz Maß halten. Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie dabei Salz mit Jod und Fluorid.

Trinken Sie reichlich. Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tag ausreichend. Bevorzugen Sie Wasser ohne Kohlensäure und andere kalorienarme Getränke (Fruchtsäfte, Tee).

Bereiten Sie Ihre Speisen schmackhaft und schonend zu Garen Sie Speisen bei niedrigen Temperaturen, möglichst kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe.

Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen. Machen Sie jeden Tag 30 Minuten Sport. Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten Sport pro Tag) gehören unbedingt zusammen.

Zehn Leitsätze der gesunden Ernährung[Bearbeiten]

Bananen machen glücklich.

(von Yogi Nils)

  1. Zur Hälfte Rohkost (Obst und Gemüse) essen
  2. Viel trinken
  3. Schadstoffe vermeiden (Süßigkeiten, Fleisch, Fett, Alkohol, Rauchen, Drogen)
  4. Nur bei Hunger essen
  5. Milchprodukte sparsam verwenden
  6. Soweit wie möglich vegetarisch ernähren
  7. Einmal in der Woche Fisch ist erlaubt
  8. Finde deinen individuellen Weg
  9. Spüre, was dein Körper dir sagt
  10. Hole dir dein Glück vorwiegend aus deinen spirituellen Übungen

(aus einem Leben der Ruhe und der Liebe, Meditation, allen Wesen Licht senden)

Keine Mangelernährung[Bearbeiten]

Johannisbeeren (sauer macht lustig)

Strenge Vegetarier (Veganer) können ein Mangelproblem bei bestimmten Nährstoffen haben (Vitamin B12, Eisen). Wenn Vegetarier auch Milchprodukte zu sich nehmen, bekommt der Körper grundsätzlich alles was er braucht. In Indien hatten strenge Vegetarier dann kein Problem, wenn sie normales Brunnenwasser tranken. Die vielen Kleinstlebewesen im Naturwasser ersetzen Fleisch- und Milchprodukte. Bio-Nils trinkt Wasser aus einer natürlichen Quelle aus seinem hauseigenen Brunnen. Insofern bräuchte er keine Milchprodukte zu sich zu nehmen. Tut er aber, weil es ihm gut schmeckt. Bio-Nils ist auch ein Genießer.

Bekommt der Körper auch mit einer vegetarischen Kost alle Nährstoffe, die er braucht? Eine abwechslungsreiche und überwiegend pflanzliche Nahrungszusammenstellung, wie sie ein großer Teil der Vegetarier zu sich nimmt, liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht.

Das Vitamin B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus. Es ist vorwiegend in Fisch, Fleisch und Eigelb enthalten. Da Kühe in ihrem Labmagen ebenfalls Vitamin B12 herstellen und an die Milch abgeben, haben Vegetarier mit Milchkost keine Probleme, ihren Bedarf zu decken. Ein Mangel kann bei Veganern entstehen. Die Einnahme eines Vitaminpräparates kann empfehlenswert sein.

Kalziummangel kann schwerwiegende Folgen haben. Kalzium wird dem Körper hauptsächlich über Milch und Milchprodukte zugeführt. Normalerweise haben diese Lebensmittel bei Vegetariern einen hohen Stellenwert. Kalziummangel ist einer der Hauptverursacher von Osteoporose. Es wird bei Muskelarbeit benötigt und ist an vielen Stoffwechselvorgängen und an der Blutgerinnung beteiligt. Problematisch wird die Versorgung mit Kalzium oft nach den Wechseljahren, wenn die Schutzmechanismen der Östrogene bei Frauen und des Testosterons bei Männern wegfallen. Dann wird oft vermehrt Knochensubstanz abgebaut. Deshalb sollte besonders ab dieser Zeit für eine ausreichende Zufuhr von Kalzium gesorgt werden. Veganer sind auch hier wieder besonders gefordert. Außer in Milchprodukten, die für Veganer ausfallen, ist Kalzium auch noch in Grünkohl, Lauch, Fenchel und Brokkoli enthalten.

Für die Aufnahme von Kalzium ist Vitamin D3 wichtig. Für manche Frauen ist ein Blutbild und gegebenenfalls die Einnahme von Zusatzpräparaten oder eisenhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Spinat / grünes Blattgemüse empfehlenswert.

Jod ist ein wichtiges essentielles Spurenelement. Es muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann die Schilddrüse ihre lebenswichtigen Hormone in ausreichender Menge herstellen. Andernfalls entstehen Schilddrüsenerkrankungen mit weitreichenden Folgen. Jod wird von den Pflanzen über den Boden aufgenommen und kommt so in unsere Nahrung. Deutschland gehört zu den „Jodmangelgebieten“. Deshalb ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz ein Muss in jeder guten Küche.

Mehrere empirische Langzeitstudien ergaben, dass der durchschnittliche Gesundheitsstatus von Vegetariern besser ist als derjenige des Bevölkerungsdurchschnitts. Vegetarier leiden seltener an Erkrankungen wie Übergewicht, Arteriosklerose, Altersdiabetes, Bluthochdruck und Krebs. Vitamin B12 ist ausschließlich in Lebensmitteln tierischer oder bakterieller Herkunft enthalten, wie zum Beispiel Milchprodukten und Eiern, Sauerkraut (weil bakteriell vergoren) und manchen Algen. Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung gilt eine ausreichende Versorgung als gesichert.

Bei einer starken Reduzierung oder völligen Vermeidung tierischer Nahrung kann ein Mangel auftreten, dem jedoch durch ein Vitamin-B12-Präparat vorgebeugt werden kann. Weiterhin wird die Versorgung mit Eisen diskutiert. Der Gehalt an Eisen und die Aufnahmerate (Resorption) aus pflanzlichen Lebensmitteln ist niedriger als die aus Fleisch. Die meisten Vegetarier weisen dennoch Bluteisenwerte im Normbereich auf, da die Aufnahmerate sich an die geringe Zufuhr anpasst und bestimmte Stoffe aus Obst und Gemüse (Vitamin C, Zitronensäure, Fruktose) die Eisenaufnahme wiederum erhöhen. Relativ eisenhaltig sind beispielsweise Nüsse, Hülsenfrüchte, Hefe, Spinat, Petersilie, Fenchel.

Interview Freiburg Tumorzentrum[Bearbeiten]

Ananas (schälen, in Scheiben schneiden, genießen)

(Zitate aus Patiententipp)

Sollte man möglichst viele Getreide zu sich nehmen oder lieber viel Obst und Gemüse?

Professorin Karin Michels: Obst und Gemüse sind das Beste, was man überhaupt zu sich nehmen kann. Von allen Ernährungsmöglichkeiten ist eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, am meisten zu empfehlen, zusammen mit den pflanzlichen Ölen. Zumal die pflanzlichen Öle auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine aus Obst und Gemüse begünstigen. Vollkornprodukte sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Produkte aus Weißmehl und Zucker sollten dagegen weitgehend gemieden werden, sie begünstigen Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein heiß diskutiertes Thema ist Fleisch. Was darf man denn an Fleisch essen, wenn man sich möglichst gesund ernähren möchte. Darf man überhaupt Fleisch essen?

Professorin Karin Michels: Rotes Fleisch hat keinen Gesundheitswert für die Ernährung. Man kann ohne Weiteres darauf verzichten. Rotes Fleisch begünstigt die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten wie zum Beispiel des Dickdarmkarzinoms. Vegetarier haben eine höhere Lebenserwartung und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollte rotes Fleisch auf keinen Fall jeden Tag verzehrt werden. Wenn Fleisch, dann besser Geflügel oder noch besser Fisch. Fisch ist zu empfehlen und ein Vegetarier der Fisch isst, ist wahrscheinlich besser dran als ein Vegetarier, der keinen Fisch isst.

Milch gilt als gesundes Nahrungsmittel. Stimmt das?

Professorin Karin Michels: Das stimmt meines Erachtens nicht. Die Milch, die wir heute trinken ist nicht mehr die Milch, die unsere Grosseltern vor hundert Jahren getrunken haben. Die Produktion hat sich geändert und um die Effizienz zu steigern sind die Kühe heute fast immer schwanger, wenn sie laktieren, was eigentlich nicht normal ist. Damit gelangen die Schwangerschaftshormone in die Milch und die trinken wir dann. Wir trinken also grössere Mengen an Östrogenen und Progesteronen, und diese Hormone begünstigen die Entstehung vieler Krebsarten. Von daher wäre ich sehr vorsichtig mit Milchkonsum. Die häufige Aussage, dass wir das Kalzium der Milch brauchen stimmt nicht, da wir Kalzium über andere Nahrungsmittel zu uns nehmen können. Ich würde deshalb sagen, dass Milch nur in reduzierten Maßen genossen werden sollte – wenn überhaupt.

Welche Rolle spielen Fette für die Gesundheit? Ist nun beispielsweise Margarine oder Butter gesünder?

Professorin Karin Michels: Butter ist nicht gesund, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Die Margarine allerdings enthält ein anderes Fett, das noch ungesünder ist als die gesättigten Fettsäuren. Ich würde sagen: wenn schon, dann doch lieber Butter. Besser wäre aber, beide zu vermeiden und sich nur von pflanzlichen Ölen zu ernähren. Statt sich Butter aufs Brot zu schmieren, kann man das Brot in Olivenöl tunken, das machen beispielsweise die Italiener sehr gerne.

Wie sieht denn nun eine gesunde Ernährung aus?

Professorin Karin Michels: Obst und Gemüse stehen an erster Stelle, zusammen mit pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Fisch. Was auch noch sehr gesund ist, sind beispielsweise Nüsse. Nüsse haben eine ganz ausgezeichnete Zusammensetzung von hochwertigen Fetten und Proteinen. Nüsse können beispielsweise in sehr viel gesünderer Form die Fette und Proteine ersetzen, die man andernfalls vielleicht über Fleisch zu sich nehmen würde. Andere gesunde Nahrungsmittel sind die Hülsenfrüchte, die auch hochwertige Proteine und viele Ballaststoffe haben, und sehr oft in der Ernährung vernachlässigt werden. Wenn man das alles zusammennimmt, kommt man auf eine vollwertige Ernährung, ohne auf Fleisch und Milchprodukte zurückgreifen zu müssen.

Körner-Müsli[Bearbeiten]

„An apple a day keeps the doctor away!!“

(Von Yogi Nils)

Zutaten: 5 EL gekeimte Körner, 3 getrocknete oder 2 frische Feigen, 1 Banane (möglichst Bio), 1/2 bis 1 Apfel, 1/4 l Hälfte Wasser und Hälfte Milch.

Die Körner (Weizen oder Roggen, keimfähig aus dem Bioladen) brauchen mindestens zwei Tage zum Wässern und Keimen. Sie sind nach zwei Tagen (ein Tag im Wasser und ein Tag keimen ohne Wasser) ausreichend weich aufgequollen. Wir füllen die gekeimten Körner in unsere Müslischale. Dazu kommen dann die kleingeschnittenen Feigen, die Banane und der Apfel.

Ob ein Apfel ins Müsli gehört ist sehr umstritten. Für Trennkostfreaks passen Äpfel nicht zu Körnern, weil sie zu sauer sind. Mir schmeckt es gerade mit etwas Säure. Du kannst nach Geschmack aber auch nur einen halben Apfel nehmen oder dafür zwei Bananen. Die Bananen sollten Bio sein, weil sie dann weniger gespritzt und fairer hergestellt sind.

Umstritten ist die Zugabe von Milch. Menschen sind keine Kälber und können deshalb Milch oft nicht gut vertragen. Ich mag Milch gerne und behelfe mir damit, dass ich sie zur Hälfte mit Wasser verdünne. Du kannst aber auch nur Wasser oder Fruchtsaft ins Müsli tun. Die Milch kann nach Geschmack warm oder kalt sein.

Die Zubereitung eines Körner-Müslis dauert fünf Minuten und ist deshalb sehr gut für alle Menschen mit wenig Zeit und viel Interesse an Gesundheit. Durch die Körner bleibt der Yogi lange satt. Bei großem Hunger nehmen wir etwas mehr Körner. Leckermäuler können zwei Löffel Körner durch Crunchy (gezuckerte Haferflocken) ersetzen. Gut schmeckt es auch mit Zimt oder Schokostreuseln (letzteres wisst ihr aber nicht von mir).

Ein Körner-Müsli ist sehr gesund, weil es zu 100 % aus Rohkost besteht. In der Normalform enthält es keinen Zucker und keine ungesunden Zutaten. Und es ist alles drin, was der Körper braucht. Dass bereits ein Apfel am Tag den Doktor ersetzt, weiß jedes Kind. Die Banane erzeugt wissenschaftlich erwiesen einen glücklichen Geist. Einfacher, schneller und glücklicher geht es nicht. Das  Müsli kann auch mit Haferflocken oder Crunchies gemacht werden, wenn man keine Lust oder Zeit für die gekeimten Körner hat. Der Yogi-Koch empfiehlt für alle Kinder, Frauen und Männer Körner-Müsli statt McDonalds. Dann bleibt ihr schlank, gesund und geistig munter.

Siehe auch[Bearbeiten]

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