Klettern/ Training

Outdoor-Aktivitäten Klettern

Trainingsgrundsätze

Als Training bezeichnet man in der Sportwissenschaft nur einen gesteuerten Prozess. Es gibt somit ein Ziel und einen strukturierten Weg dahin. Wer also normal klettert, der trainiert nicht im eigentlichen Sinn, auch wenn er dadurch seine Kletterfähigkeiten verbessert. Dies ist insbesondere wichtig, wenn es um Trainingsformen geht, die sich auf Kraft oder Beweglichkeit beziehen. Wer hierfür alle paar Wochen einmal etwas tut, wird keinen Erfolg haben. Langfristige Erfolge werden nur erreicht, wenn man das Training periodisiert. Dazu sind klare Zielrichtungen in intensiven Trainingseinheiten genauso wichtig wie Erholungsphasen.

Neben den für die meisten Sportarten typischen Trainingsfeldern Kraft und Ausdauer spielen beim Klettern folgende Aspekte eine große Rolle und sollten daher trainiert werden:

• Psyche
• Kraft
• Ausdauer
• Technik
• Beweglichkeit
• Ausgleichstraining

Psyche

Sturztraining

Anders als bei vielen Wettbewerbsdiziplinen ist die Psyche auf Grund der Höhe und damit verbundener Höhenangst, Fallangst oder Angst vor Kontrollverlust auch im weniger ambitionierten Kletterbereich wichtig. Da durch Angst sowohl die Kreativität zur Lösung von Kletterproblemen eingeschränkt wird als auch durch das Zusammenziehen von Muskeln die Bewegungsfähigkeit, ist es wichtig, die Psychischen Aspekte des Kletterns zu trainieren. Am deutlichsten wird dies beim Sturztraining. Hierbei wird in Form des systematischen Desensibilisierens mit für den Kletterer leichten Situationen angefangen, bei denen er sich ins Seil setzt oder kleine Abstände bereits im Seil sitzend fallengelassen wird. Dabei wird die Erfahrung gesammelt, dass das Seil hält, der Sicherer zuverlässig sichert und die vor dem Fall/Reinsetzten im Kopf produzierten Ängste mit der Realität nicht übereinstimmen. Erst wenn dies oft genug geschehen ist und eine Änderung beim Kletterer wahrgenommen wird sollte die Sprunghöhe erhöht werden. Wichtig ist dabei, dass weich gesichert wird. D.h. um möglichst wenig ruckartigen Zug am Klettergurt zu bekommen bewegt sich der Sicherer entweder zur Wand oder läßt etwas Seil durch das Sicherungsgerät laufen, damit der Fangstoß durch Bewegung und Reibung des Seils kompensiert wird.

Dynamos

Bei Kletterzügen, bei denen die Startgriffe losgelassen werden müssen, um bis zum Zielgriff zu gelangen ist vielfach auch Angst im Spiel. In abgeschwächter Form findet sich dies auch in Dynamischen Zügen, also Zügen, bei denen einer der Startgriffe zwar festgehalten werden kann, dieser jedoch als Haltepunkt nicht mehr ausreichen würde, sondern erst in Verbindung mit dem neuen Griff der freien Hand zu einem mehr oder weniger soliden Halt wird. Da auch hier die Position aus dem Gleichgewicht gebracht wird, sind solche Züge sowohl auf der motorischen als auch auf der psychischen Seite zu trainieren.

Trainingsformen

• Training durch Klettern
• Training an "Geräten", z.B dem Campus Board
• . . .

Trainingsgestaltung

• Trainingsreiz: Intensität, Dauer, Dichte, Umfang, Häufigkeit
• Periodisierung: Mikro- und Makrozyklen
• Trainingsplan

Trainingsgeräte

• Kletterwand
• Boulderwand
• Campusboard
• Systemboard
• Gummiring
• Greiftrainer mit Federspannung
• Silikon in unterschdl. Festigkeiten
• Tennisball auch geeignet
• Teraband, Deuserband

Trainingsboard

Wird auch als Klimmzugbrett oder Leistenboard bezeichnet und wird hauptsächlich zum Muskelaufbautraining (Hypertrophie) oder zum Training der intra- bzw. intermuskulären Koordination verwendet. Das Board sollte verschiedene Griffe für gestellte und hängende Fingerstellungen als Leisten haben sowie verschiedene Aufleger (Sloper) und Zwei- und Dreifingerlöcher. Im Handel sind Trainingsboards aus Kunstharz mit entsprechend aufgerauter Oberfläche als auch Varianten aus Holz vertreten. Bei der Auswahl sollte auf eine ergonomische Griffanordnung geachtet werden.

Das Training am Board dient dem Aufbau der Finger- und Oberkörpermuskulatur. Insbesondere sind zu nennen:

• Fingerbeuger aller Fingerglieder
• Schultergürtel
• Brustmuskulatur
• Oberarmmuskulatur

Rollerball

Rollerball mit Starterschnur

Neben der Bezeichnung Rollerball sind auch andere Handelsbezeichnungen üblich (z.B. Gyroball).

Das Gerät soll auch im Rehabilitationsbereich Verwendung finden. Es soll der Kräftigung der Hand-, Arm- und Schultermuskulatur dienen. Eine in Rotation versetzte Kugel wird durch rhythmische Bewegung fortgesetzt angeregt. Als rhythmische Bewegung wird meist eine kleine kreisende Drehbewegung des Handgelenks, vor und zurück gehende Bewegung des Unterarms um seine Längsachse, kleine kreisende Bewegung des Unterarms im Ellbogengelenk oder eine kleine kreisende Bewegung des gesamten Armes im Schultergelenk durchgeführt. Die jeweils nicht beteiligten Gelenke werden starr fixiert.

Die Belastung entsteht, indem man die Kugel zur weiteren Anregung aus ihrer Rotationsbahn zieht. Dabei ist die aufzubringende Kraft abhängig von der Rotationsgeschwindigkeit der Kugel. Wird die Bewegung nicht rhythmisch genug ausgeführt, so bremst dies die Kugel, anstatt diese zu beschleunigen. Abhängig von der Koordination der Bewegung werden daher auf die eigenen Bewegungsmöglichkeiten angepasste Kräfte erzeugt.

Rollerball während der Übung

Die Belastung auf den Arm kann im Allgemeinen somit jedoch auch nicht exakt bestimmt werden. Gerade als Anfänger mit diesem Gerät gilt es daher eine Überbelastung zu vermeiden und nur angemessene, nicht zu hohe Trainingsreize zu erzielen.

Im Handel erhältlich sind Ausführungen des Rollerball, die in der sich drehenden Kugel einen Stromgenerator (Dynamo) enthalten, der LEDs speist, so dass während der Rotation ein Lichteffekt zu sehen ist. Als weitere Ausführung findet man auch eine im Gerät eingebaute LCD-Anzeige für die aktuelle oder maximale Rotationsgeschwindigkeiten, etc. Da die Muskulatur jedoch nicht kletterspezifisch trainiert wird, da es keine der Form des Gerätes entsprechenden Klettergriffe gibt und keine anderen Übungen mit dem Gerät möglich sind, als es festzuhalten, ist der Trainigswert fraglich. Zum erleichterten Starten der Rotation der Kugel kann eine Schnur verwendet werden. Diese wird mit einem Ende in ein Loch der Kugel gesteckt und dann sauber aufgewickelt. Durch festen Zug an der aufgewickelten Schnur beginnt die Kugel mit ihrer Kreiselbewegung. Mit etwas Übung kann die Kugel auch durch eine Schnalzbewegung mittels Handinnenfläche oder Daumen gestartet werden.

Literatur / DVD

Udo, Neumann (2008): Die zweite "Lizenz zum Klettern DVD"

Udo Neumann (2007): Lizenz zum Kletter V3

Michael Hoffmann (2008): Sportklettern

Guido Köstermeyer(2008): Peakperformance

Dan, Hague und Douglas Hunter (2006): The self coached climber.

Daniel Panchyrz (2006): Zen klettern

Carles, Albesa und Pere, Lloveras (2001): Klettertraining: Optimierung der motorischen, konditionellen und mentalen Fähigkeiten

Bernett, Paul & Zintl, Fritz (1987): Alpin-Lehrplan. Bd. 7: Bergmedizin, Ernährung, Training. BLV, München. 105 S