Laufen: Training

Training

Sprints

Für Mittelstrecke (600m-1500m) ist es am besten, lange Sprints zu trainieren.

Am besten 5x400m 5x300m; nicht zu locker – es sollte schon anstrengend sein.

ein Beispiel:

• 300m in 50 sek
• 5 min Pause
• 300m in 50 sek
• 5 min Pause
• 300m in 50 sek
• 5 min Pause
• 300m in 50 sek
• 5 min Pause
• 300m in 50 sek

Es kann natürlich auch gesteigert werden.

Für kürzere Distanzen: 60–100 m

Aus der Startmaschine viel Üben:

• 5x10 meter (aus der Startmaschine)
• 5x30 Meter ( aus der startmaschine)

Ein Paar Steigerungsläufe wären auch nicht schlecht.

Regenerationslauf

Trainingsziele

Trainingsarten, wie etwa der Intervalllauf, eignen sich, um die Laufgeschwindigkeit zu verbessern.

Der Regenerationslauf (DL reg) hingegen gibt dem Körper die Möglichkeit, sich von einer leistungsintensiven Beanspruchung am Vortag zu erholen.

Der Regenerationslauf ...

• unterstützt die Zufuhr von Nährstoffen
• verbessert den Abtransport von Laktat
• trainiert die  Fettverbrennung

Durch körperliche Beanspruchung in Form von Training setzen wir unseren Körper einem Trainingsreiz aus, je intensiver das Training desto stärker der Reiz. Der Körper reagiert auf den Trainingsreiz durch eine entsprechende Anpassung:

• Unterschreitet der Reiz unsere Leistungsfähigkeit, so reagiert der Körper mit einer verminderten Leistungsfähgkeit.
• Entspricht der Reiz unserer Leistungsfähigkeit, so kann der Körper die Leistungsfähgkeit konservieren.
• Überschreitet der Reiz unsere Leistungsfähigkeit, so wird der Körper geschädigt und die Leistungsfähgkeit ebenfalls vermindert.

Nach einem entsprechenden Trainingsreiz regeneriert der Körper seine Reserven. Ist das vorige Leistungsniveau wieder erreicht, spricht man von Kompensation.

Für eine kurze Zeit nach der  Kompensation baut der Körper weitere Reserven auf, man spricht von  Superkompensation.

Setzen der Trainingsreize

• Werden die Trainingsreize zu eng gesetzt, so hat der Körper nicht die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen (kompensieren). Die Leistungsfähigkeit wird vermindert oder stagniert.
• Wird der folgende Trainingsreize in die Phase der  Superkompensation gelegt, so steigt die Leistungsfähigkeit.
• Liegen die Trainingsreize zu weit auseinander, so hat der Körper keine Veranlassung, sich anzupassen; die Leistungsfähigkeit stagniert.

Training nach Puls

Die Leistungsfähigkeit jedes Menschen lässt sich unter anderem durch den sog. Maximalpuls (auch Hf max oder maximale Herzfrequenz) ausdrücken.

Eine grobe Näherung für den Maximalpuls:

Maximalpuls = 220 -Lebensalter

Der Trainingsbereich lässt sich steuern durch das Verhältnis von Trainings- zu Maximalpuls (Belastungsintensität).

Die Belastungsintensität des Regenerationslaufs liegt etwa zwischen 60% und 65%.

Beispiel

Läuferin, 35 Jahre > Hf max liegt etwa bei 185 > DL reg. bei 111 bis 122

Für das Training benötigt man eine  Pulsuhr.

Quelle

keine

Weblinks

Marathon

Laufen in Hamburg

Ein Lauftagebuch

Tempodauerlauf

Es wird unterschieden zwischen aeroben Tempoläufen, dass heisst unter der anaeroben Schwelle bei ca. 85% der maximalen Herzfrequenz und sogenanntem "Schwellentraining" also bei 90% der Herzfrequenz.

Schwellentraining (t-pace) nach Jack Daniels (Daniel's running formula)

• Zweck ist, dass der Körper lernt Laktat abzubauen und das der Läufer eine Ausdauerleistung bei hohem Tempo übt
• Auf der Schwellenintensität sollte nur etwa 20-30 Minuten trainiert werden
• Wenn das Tempo nicht für 30 Minuten gehalten werden kann ist man zu schnell
• Der Puls ist zwischen 88-90% der maximalen Herzfrequenz
• Kann am Stück (steady state) für maximal 20 min oder mit Pausen (cruise intervals) als Serie von mindestens 30 Minuten (auf Schwellentempo) gelaufen werden.
• Pro Trainingseinheit soll nicht mehr als 10% der wöchentlichen KM im Schwellentempo absolviert werden

Intervallläufe

Intervallläufe sind eine Trainingsform, die der deutsche Trainer Waldemar Gerschler in den 1930er Jahren in Zusammenarbeit mit dem 800 m-Weltrekordläufer Rudolf Harbig entwickelt hat. Harbig gelang am 15. Juli 1939 dank dieser Methode eine neue Weltrekordzeit von 1:46,6 Minute über die 800 m - Distanz. Die Methodik der Intervallläufe wurde im Laufe der Zeit immer wieder verfeinert und abgewandelt. Zeitweise wurde allerdings auch ganz wieder davon abgelassen und sich mehr der Ausdauermethode zugewandt. Heute wird eine Mischung aus Intervallmethode und Ausdauermethode zur Leistungssteigerung angewendet.

Die Intervallläufe zeichnen sich durch ein Wechselspiel von Belastung und Entlastung aus. Auf Grund der Tatsache das man den Zeitraum zwischen zwei Ereignissen als Intervall bezeichnet ist das eigentliche Intervall die Pausenzeit zwischen den Belastungen. Nach dem Ziel des Trainings richtet sich die Dauer und Anzahl der Belastungen und Entlastungen aus. Im Gegensatz zu den ähnlichen Wiederholungsläufen zeichnet die Intervallmethode eine nur unzureichende Erholung in den Intervallen, also den Entlastungen, aus.

Vorzugsweise läuft man Intervalltrainings auf einer Laufbahn, da man hier genaue Entfernungsangaben (Stadionrunde i.d.R. = 400 m) hat und so die Geschwindigkeit während der Belastungen kontrollieren kann. Das Laufen auf der Bahn wird von vielen Sportlern allerdings als eintönig und daher demotivierend bzw. anstrengend empfunden. Hier hilft eigenes Ausprobieren um zu erkennen, wie man auf so ein Training mental reagiert. Möglich, jedoch nicht ganz so effizient weil weniger genau zu steuern ist auch ein zeitgesteuertes Intervalltraining in der freien Natur. Hier werden dann die Belastungen eine vorgegebene Zeit lang in einer möglichst gleichmäßig schnellen Geschwindigkeit gelaufen. Sehr sinnvoll ist hingegen Intervalltraining im freien Gelände unter Zuhilfenahme einer Laufuhr mit Distanz-/Geschwindigkeitsmessung bspw. über GPS. Hervorragend lässt sich auch ein Intervalltraining auf einem Laufband absolvieren. Einige Laufbänder haben in der Software sogar integrierte, programmierbare Intervallfunktionen. Für das Training auf der Bahn empfielt sich eine Lauf-(Puls-)Uhr mit mehreren speicherbaren Zwischenzeiten, für zeitgesteuertes Intervalltraining auf freier Strecke eine Uhr mit programmierbaren Countern oder das oben bereits erwähnte GPS-Gerät am Handgelenk. Um den Grad der Belastung und Erholung zu messen, ist es sinnvoll, einen Pulsmesser zu tragen.

Steuer- bzw. planbare Elemente des Intervalltrainings sind die Anzahl der Belastungen, die Belastungsdauer (Distanz oder Zeit), die Stärke der Belastung (Geschwindigkeit) sowie die Art und Länge der Pausengestaltung. Intervalltraining sollte beim Hobbyläufer nur einmal wöchentlich vorkommen. Sehr leistungsorientierte Sportler absolvieren auch zwei Trainings je Woche, besonders in der wettkampfnahen Zeit. Jedes Intervalltraining darf ausbelastend sein, eine anschließende Ermüdung ist normal und es sollte eine ausreichende Erholung nach dem Training erfolgen. Nur durch Erholung kann Training zum Erfolg führen. Vor dem Intervalltraining sollte man sich mindestens 10 Minuten warmlaufen und ggf. dehnen, anschließend mindestens 10 Minuten auslaufen.

Die Anzahl der Belastungen richtet sich nach den Fähigkeiten des Läufers und natürlich nach der Länge der Belastungen. Sinnvoll ist es, das geplante Programm aus den Gesamtwochenkilometern abzuleiten. 10 Prozent der Gesamtwochenkilometer sollten genügen, je nachdem, was man in der Woche sonst noch so an Tempotraining vorhat. Zu berücksichtigen sind dabei geplante Tempodauerläufe und Wettkämpfe. Ein Läufer, der 60 Wochenkilometer läuft sollte also nicht viel mehr als 6 - 8 Kilometer als Belastungen im Intervall laufen. Beispielsweise könnte er also

• 12 bis 15 mal 400 m
• 7 bis 8 mal 800 m
• 6 mal 1.000 m
• 4 mal 2.000 m
• 3 mal 3000 m

laufen. In der direkten Marathonvorbereitung werden auch gern mal 3 mal 5000 m gelaufen um das geplante Renntempo zu trainieren und ein Gefühl dafür zu bekommen. Sollte man feststellen, dass man nicht in der Lage ist, alle Belastungen in der gleichen Zeit / Geschwindigkeit zu laufen, verkürzt man die Anzahl der Belastungen.

Die Länge der Belastungen richtet sich nach dem Trainingsziel. Kurze bzw. schnelle Einheiten dienen dazu, die Kraft und Koordination sowie die anaeroben Fähigkeiten zu schulen, lange Belastungen dienen dem aeroben Vermögen. Eine einfache Regel: geplante Wettkämpfe bis 5.000 Meter werden vorzugsweise mit Belastungen bis 400 m gelaufen, Wettkämpfe von 10.000 Meter werden mit Belastungen um 1.000 m gelaufen, auf einen Halbmarathon trainiert man schwerpunktmäßig mit 1.000 m - 2.000 m - Belastungsintervallen und für einen Marathon nutzt man schwerpunktmäßig lange Belastungen von 3000 und 5.000 m.

Die Stärke der Belastung, also die Laufgeschwindigkeit richtet sich nach der Länge der Einheiten. Kurze Einheiten werden schneller als lange Einheiten gelaufen. Bevor man beginnt die Zeiten zu verkürzen bzw. schneller zu laufen, sollte man die Anzahl der Belastungen auf ein gesundes Mittelmaß (siehe Anzahl der Belastungen) erhöhen.
Die Laufgeschwindigkeit errechnet sich aus der möglichen 5.000 m-Zeit. Die mögliche 5.000 m-Zeit kann man errechnen, indem man seine aktuelle 10.000 m-Zeit halbiert und eine weitere Minute abzieht. Diese 5.000 m-Geschwindigkeit sollte dann bei 800 m- Belastungen gelaufen werden. Für 400 m-Intervalle zieht man weitere zwei Prozent ab, je weitere 400 m die zu den 800 m dazu kommen rechnet man 2 Prozent hinzu. Ein Beispiel: Ein Läufer erreicht beim 10.000 m-Wettkampf eine Zeit von 50 Minuten. 50/2-1 ergibt somit eine mögliche 5.000 m-Zeit von 24 Minuten. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 4:48 min/km. Auf 800 m - Belastungen stehen ihm also 3:50 Minuten zur Verfügung.

Belastungslänge	Geschwindigkeit min/km	Zeit
400 m	4:42	1:53
800 m	4:48	3:50
1.000 m	4:51	4:51
1.200 m	4:54	5:53
1.600 m	5:00	7:59

Um sich diese Rechnerei zu vereinfachen, empfiehlt es sich, Rechentools im Internet zu suchen (siehe Weblinks) oder sich einen Rechner in Microsoft Excel o.ä. Kalkulationsprogrammen zu basteln. Sehr lange Intervalle im Halbmarathon- und Marathontraining werden an die geplante Renngeschwindigkeit abzüglich einiger Sekunden angepasst.

Ziel der Intervallläufe muss es immer sein, alle geplanten Belastungs-Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Es nützt nichts, wenn man die erste Belastung schnell laufen kann um dann bei den weiteren Belastungen immer weiter einzubrechen. Gelingt einem bei allen Belastungen eine gleiche Geschwindigkeit, kann man die Anzahl der Intervalle oder die Laufzeiten anpassen.

Trainiert man nach Puls, erreicht dieser in den Belastungen einen Wert von 92 bis 95% der maximalen Herzfrequenz.

Die Pausen beim Intervalltraining sollten im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen nicht zur vollständigen Erholung des Athleten dienen. Hier hilft der Pulsmesser. Ist ein Pulswert von 120 bis 130 erreicht (je nach Maximalpuls) kann mit der nächsten Belastung begonnen werden. Benutzt man keinen Pulsmesser ist die Pause kürzer als die Belastung. Erholt wird sich gehend, walkend oder im leichten Trab, je nach Trainingszustand.

Weblinks

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws Intervallgeschwindigkeitsrechner nach Trainer Jack Daniels

Yasso-800-Methode

Die Yasso-800-Methode, benannt nach Bart Yasso, Rennmanager der RUNNER WORLD, ist eine einfache Form des Bahntrainings. Zur Berechnung der anfänglich 4, später bis zu 10 Belastungen wird die Marathonzielzeit herangezogen. Diese denkt man sich einfach als Minuten und hat sofort die geforderte Zeit für die 800m-Belastungen. Möchte man beispielsweise einen 3:30h-Marathon laufen, dann läuft man die 800m-Belastungen in je 3:30 Minuten. Die Intervalle, also die Pausen zwischen den Belastungen, sind dabei genauso lang (also auch 3:30 min) wie die Belastungen selbst. Man beginnt 8 Wochen vor dem Marathon mit 4 Belastungen und steigert jede Woche um ein Belastungsintervall. In der Woche vor dem Marathon entfällt dieses Training (wegen  Tapering). Die Yasso-800-Methode ist sicherlich eine sinnvolle Art des Tempotrainings in der Marathonvorbereitung, kann jedoch maximal die langen Intervalle, nicht jedoch die wirklich wichtigen Elemente des Marathontrainings wie Tempodauerläufe und lange, langsame Ausdauerläufe ersetzen.

Dies soll allerdings nicht heissen, dass diese Methode grundsätzlich schlecht ist. Wenn man seine Leistungsfähigkeit über die Marathondistanz einschätzen kann oder mit entsprechenden Formeln / Rechnern aus Unterdistanzzeiten errechnen kann, ist die Yasso-800-Methode eine durchaus sinnvolle Gestaltung des Tempotrainings, da gerade 800m-Intervalle alle Systeme, die sowohl bei kurzen als auch bei langen Intervallen geschult werden, ansprechen.

Weblinks

http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-624,00.html Artikel in der amerikanischen Ausgabe der RUNNERS WORLD

Fahrtspiel

Fahrtspiel ist eine Laufeinheit, die einen Umfang von 80-90 Trainingsminuten enthalten sollte. Begonnen wird mit langsamen lockeren Warmlaufen (Gesprächstempo), darauf folgt eine Steigerung des Lauftempos auf Dauerlauftempo. Dann werden verschiedenen Laufformen, d.h. unterschiedlich in Intensität (Geschwindigkeit) und Laufstil (Einheit Steigerungsläufe, Sprints...) für die restlich Zeit verwendet. Dabei sollte eine bestimmte Laufeinheit bei z.B. ca. 8 Minuten betreffen. Zwischen "extremen" Teileinheiten folgt eine aktive Erholungsphase von ca. 5 Minuten in der im lockeren Tempo weiter gejoggt wird, wobei sich der Athlet etwas erholen kann. Pausen bzw. Unterbrechungen sind nicht vorgesehen, außer kurze Dehneinheiten.

Barfusslauf

Weblinks

http://www.laufspass.com/barfuss_laufen.htm

Was ist Streakrunning?

http://www.streakrunner.de/showthread.php?t=1771

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