Laufen: Trainingsplanung

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Trainingsplanung[Bearbeiten]

Muss man unbedingt nach Plan trainieren?[Bearbeiten]

Man muss nicht. Wenn Du Anfänger bist, kann es hilfreich sein. Du hast selbst noch keine Erfahrungen gesammelt und nutzt die Erfahrungen anderer - grundsätzlich eine gute Sache. Natürlich muß der Trainingsplan auch passen, und da kommen wir schon zu dem Wichtigsten im Zusammenhang mit Trainingsplänen: befolge einen Trainingsplan nie sklavisch! Wenn der Trainingsplan heute vorschreibt, 4x2000 m zu rennen und dazwischen 1200 m langsam vor sich hin zu traben, dein Knie tut aber weh und Du hast das Gefühl, eine Erkältung ist im Anflug: lass es sein. Lauf gar nicht oder mache einen lockeren Dauerlauf stattdessen.

Wichtig ist vor allem, dass Du die Trainingsprinzipien beachtest:

a) Laufe genug: Einmal pro Woche ist zu wenig, zweimal pro Woche ist sehr knapp, dreimal pro Woche ist ausreichend, viermal pro Woche ist sehr gut, ab fünfmal pro Woche bewegst Du Dich schon weit im Fortgeschrittenenbereich.

b) Laufe nicht zuviel: Dein Körper muß eine Chance haben, den Trainingsreiz auch umzusetzen. Du wirst nicht während des Laufens besser. Ganz im Gegenteil, ein Lauf schwächt Deinen Körper (deshalb sind Läufer nach einem Marathon auch verstärkt schnupfengefährdet). Die positive Wirkung kommt in den 24 bis 48 Stunden danach: da zieht Dein Körper Konsequenzen aus der Überforderung und beginnt anzubauen: Dein Herzmuskel wird verstärkt, Deine Beinmuskeln ein bißchen ausgestattet, Deine Lunge wird auf mehr Luft vorbereitet usw. Dabei solltest Du ihn nicht stören - aber nach etwa 48 Stunden ist es eine sehr gute Idee, Deinen Körper erneut zu fordern. Er soll ja in seinen Anstrengungen, sich zu verbessern, nicht erlahmen. Für Anfänger gilt daher: ein Tag laufen, ein Tag Ruhe. Wenn Du großes Talent hast oder schon Fortgeschrittener bist, kann das natürlich durchbrochen werden. Richtig gute Läufer erholen sich bei langsamen Läufen (klingt unglaublich - stimmt aber!).

c) Laufe nicht nur langsam: Laufe oft langsam, aber auch mal schnell. Eine schnelle Trainingseinheit pro Woche wirkt Wunder für die Geschwindigkeit. Was Du genau machst, ist Geschmackssache - Intervalltraining, Tempodauerlauf, Fahrtspiel... Such es Dir aus.

d) Laufe lang: Einmal pro Woche solltest Du versuchen, Deine km-Grenze (bzw. Zeitdauer) Deines Laufens nach oben zu schieben. Zwei Stunden ist für diesen langen Lauf dabei ein gutes Ziel, das in den allermeisten Fällen sowohl realistisch ist als auch weiter hilft. Du stärkst damit Deine Grundlagenausdauer (das Vermögen, lange in Bewegung zu bleiben), und das wiederum hilft Dir, die übrigen Läufe von z. B. nur einer Stunde wesentlich lässiger wegzustecken.

Grundsätze der Trainingsplanung[Bearbeiten]

Trainingspläne zur Wettkampfvorbereitung[Bearbeiten]

http://www.lauftipps.de/trainingsplaene/index.php

Mikrozyklus[Bearbeiten]

Makrozyklus[Bearbeiten]

Jahreszyklus[Bearbeiten]

Mehrjahreszyklus[Bearbeiten]


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