Laufen: Volkslauf

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Volkslauf[Bearbeiten]

Rennstrategien bei Volksläufen[Bearbeiten]

Für Volksläufe ab ca. 5 km gilt: Wenn Du zu laufen anfängst, gibt es eigentlich nur eine wichtige Strategie: Lauf nicht zu schnell los. Genauer: Lauf langsam los. Wenn Du bei gefühlten 70% Deiner Leistung bist und denkst, da ginge eigentlich noch viel mehr, dann könnte es das richtige Tempo sein - oder Du bist immer noch zu schnell.

Wenn Du Deinen ersten Volkslauf machst, wirst Du nämlich feststellen, wie das Adrenalin in Dich einfährt und den guten alten "Ich-krieg-das-Mammut-als-Erster"-Reflex von ganz, ganz früher auslöst. Leider mußt Du fünf oder zehn Kilometer laufen, ehe Du Deinen Speer nach dem Mammut werfen darfst (bzw. die Ziellinie überquerst), und das ist jedenfalls für Anfänger eine ganz schön ungewohnte Strecke. Fängst Du zu schnell an, ist ein Einbruch fast schon garantiert.

Wenn Du diese Hürde überwunden hast, gibt es eine weitere Strategie: Laufe gleichmäßig. Es bringt weder was, sich ein Zeitpolster anzulaufen noch auf einen Endspurt zu setzen. Versuche, Dein Tempo zu finden und gleichmäßig durchzuziehen. Am Anfang kann es ratsam sein, Dich an einen erfahren aussehenden Fünfzigjährigen zu hängen - das sind oft die Typen von Läufern, die schon erfahren genug sind, um ein bestimmtes Tempo durchzuhalten.

Wenig hilfreich ist es meistens, sich nach dem Puls zu richten. Der spielt im Wettkampf verrückt, und das ist auch gut so. Denn Du brauchst das Adrenalin, das deinen Herzschlag in unerwartete Höhen treibt, um über Dich selbst (bzw. Deine Trainingsleistungen) hinauszuwachsen, und das macht alles Pulsgerechne zu Makulatur.

"Gleichmäßig laufen" heißt: Mit gleichmäßiger Anstrengung laufen. Das ist nicht das Gleiche wie "gleichmäßig schnell". Denn wenn Du beispielsweise gegen den Wind laufen mußt, wirst Du bei gleicher Anstrengung langsamer sein, und das ist auch gut und richtig so. Es gibt daher Läufe, bei denen man zu Anfang schneller läuft - aber eben nicht angestrengter. Beispielsweise dann, wenn Du auf der zweiten Hälfte fiese Steigungen oder Gegenwind hast.

Dann noch ein paar kleinere Tips:

Bergauf laufen: Während es im Training sinnvoll ist, gerade bergauf besonders schnell zu laufen (trainiert die Beinkraft), ist es im Wettkampf umgekehrt. Hier mußt Du Dich schonen. Die wenigen Sekunden, die Du durch ein flottes Tempo gewinnen würdest, bezahlst Du übermäßig teuer. Es ist daher besser, im Tempo nachzugeben, viele kleine Schritte statt weniger großer zu machen und die Kraft für später aufzubewahren.

Bergab laufen: Wenn es richtig steil wird, wirst Du merken, daß es anstrengender sein kann, bergab zu laufen als bergauf. Wenn es soweit kommt, empfiehlt es sich, Schlangenlinien zu laufen, um so die Steigung zu verringern. Wichtig ist, daß Du nicht die Kraft darauf verschwendest, gleichzeitig schnell zu laufen und Dich gegen das Stürzen zu stemmen.

Essen: Ab ca. 16 km stellt sich die Frage, ob Du zwischendurch etwas zu Dir nimmst. Bananenstückchen oder Geltütchen sind beispielsweise gut geeignet. Das solltest Du aber stets mit Wasser herunterspülen, sonst nervt Dich die ganze Zeit das Geklebe im Mund. Du solltest das vorher im Training üben.

Trinken: Auch hier ist 16 km etwa die Grenze, ab der Trinken während des Laufens sinnvoll wird. Nimm Dir dann bei jeder Wasserstelle einen Becher und trinke einen Schluck - das ist besser, als jedes zweite Mal den ganzen Becher leer zu trinken, weil es rein mechanisch ungleich schwieriger ist, mehrere Schlucke auf einmal schlundabwärts zu kriegen, während Du läufst, als ab und zu mal einen Schluck. Gerade beim Trinken kann es leicht zu Seitenstechen kommen, wenn man das übertreibt.

Seitenstechen: Wenn es dazu kommt, laufe etwas langsamer und presse deine Hand (oder Faust) fest in die Seite, bei der das Seitenstechen auftritt (meistens ist es die rechte Seite). Atme flach ein und intensiv aus (sozusagen doppelt so stark ausatmen wie einatmen, jedenfalls von der Atemtechnik her). Nach einigen Minuten sollte dann das Seitenstechen weg sein.

5km - Lauf[Bearbeiten]

spezifisches Training[Bearbeiten]

10km - Lauf[Bearbeiten]

spezifisches Training[Bearbeiten]

Halbmarathon[Bearbeiten]

spezifisches Training[Bearbeiten]

Marathon[Bearbeiten]

spezifisches Training[Bearbeiten]

Ultra[Bearbeiten]

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